对于常年待家的老人，锻炼身体很重要。“坐操”可缓解衰老，如抓地、提肛、四肢运动等。老人健身 7 点要注意：融合多种锻炼、做复合型动作、逐渐增加分量、设定目标评估、达到推荐运动量、不要勉为其难、健康生活方式辅助。
坐着也能锻炼？“坐操”缓解衰老
抓地运动
坐着的时候，双脚处于闲置状态，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
提肛运动
对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。
四肢运动
对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢;
也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起;
或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部;
再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。
老人如何健身？7点要注意
融合四种类型的锻炼
老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。
多做复合型锻炼动作
多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
逐渐增加训练分量
逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
设定健身目标并定期评估
设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。
确保达到推荐运动量
确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
不要勉为其难
老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。
健康的生活方式
体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
这些适合老人的健身运动简单易做，坐着也能锻炼。同时要注意健身的 7 点事项，融合多种锻炼类型，逐渐增加分量，设定目标评估，达到推荐运动量，注意不要勉为其难，且健康生活方式不可或缺，让老人保持健康活力。
