卷腹运动能锻炼腹部肌肉，练出腹肌。它别于仰卧起坐，更安全科学。文中介绍了一般卷腹及各种花式卷腹的正确做法，还有运动的五个要点，如手不借力、半弯背部等，一起学习吧。
卷腹运动的正确方法
卷腹运动概述
卷腹运动是仰卧起坐的衍生运动，它并非将脊椎完全卷起，而是通过身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，抬起时下背部保持贴地。卷腹运动相比仰卧起坐幅度更小，更安全、科学和可靠，更能针对性地锻炼腹部肌肉。尤其适合缺乏运动基础和腰腹力量不足的初练者。
卷腹运动的正确做法
1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧，但不可挤压太阳穴，更不可双手抱头。
2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
卷腹运动的常见变化
除了基本卷腹，还有多种花式卷腹，例如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些变化主要体现在躺的地方或姿势的不同。
瑜伽球卷腹的正确做法
1、坐在瑜伽球上，缓缓将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服地靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
2、开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻地放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻地触碰到瑜伽球上。如此重复。
瑜伽球卷腹的注意事项
1、在每一组动作前都要让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直地坐起，那样会让肌肉放松。
3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
反向卷腹的正确做法
1、屈膝、双脚并拢距离地面约15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢地让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能地卷曲身体下部，就慢慢地放低它，回到初始位置。重复。
反向卷腹的注意事项
1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
3、想象自己蜷曲成一个球。
平板卷腹的正确做法
1、躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。
2、然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸地收缩腹肌。
3、当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。
平板卷腹的注意事项
作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
交叉卷腹的正确做法
1、躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
2、扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。
交叉卷腹的注意事项
1、将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
2、卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。
3、一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。
卷腹运动的五个要点
1、运动时手不要借力
2、起身时只要半弯背部即可
3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
4、做卷腹时配合好呼吸
5、循序渐进莫急于求成
卷腹运动有多种正确做法及要点，如一般卷腹、瑜伽球卷腹等，各有特点。运动时要注意手不借力、半弯背部、脖颈不贴地、配合呼吸、循序渐进，坚持可锻炼腹部肌肉，练出腹肌。
