俯卧撑姿势多样，效果各异。扩胸式练胸肌等，夹肩式增臂力腕力。铁牛耕地式练颈部背肌等，倒立式练颈臂力。负重练习增强臂力，手指功法练指力。鲤鱼卧莲式练平衡与腰部，这些姿势各有妙处，快来试试吧。
俯卧撑的姿势与锻炼效果
扩胸式俯卧撑
扩胸式俯卧撑是最常见的俯卧撑姿势，也是最容易上手的姿势之一。
1. 手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽。
2. 背部、腰部和臀部呈一条直线。
3. 肘部用力，屈臂运动即可。
扩胸式俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式俯卧撑
夹肩式俯卧撑与扩胸式俯卧撑的动作基本相同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
1. 手掌作为支撑点，双臂张开，比肩更窄。
2. 以双拳作为支撑点，拳眼向前。
3. 背部、腰部和臀部呈一条直线。
4. 肘部用力，屈臂运动即可。
夹肩式俯卧撑主要锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式俯卧撑
铁牛耕地式俯卧撑是一个比较特殊的俯卧撑姿势，它能够有效锻炼颈部、背肌、手腕、脚踝力量。
1. 用拳或用手掌作为支撑点。
2. 双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
3. 双脚趾着地，双手双脚平行。
4. 头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
5. 然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
倒立式俯卧撑
倒立式俯卧撑是一个比较难的动作，需要一定的臂力和身体平衡能力。
1. 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。
2. 后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
倒立式俯卧撑主要训练颈部和臂部的力量。
练习时注意掌握身体平衡。
负重俯卧撑
负重俯卧撑是在普通俯卧撑的基础上增加负重，可以有效提高锻炼效果。
1. 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
2. 在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
手指功法俯卧撑
手指功法俯卧撑是一种特殊类型的俯卧撑，它可以锻炼指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
1. 以十指为支撑点，其他动作与扩胸式和夹肩式相同。
2. 随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式俯卧撑
鲤鱼卧莲式俯卧撑是一个比较特殊的俯卧撑姿势，它可以锻炼腰部力量，并提高身体的协调性。
1. 身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。
2. 例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
3. 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
4. 屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
不同的俯卧撑姿势各有其锻炼效果，扩胸式练胸肌等，夹肩式增臂力等，铁牛耕地式练颈部等，倒立式练颈臂，负重练习增强力量，手指功法练指力。大家可根据自身需求选择适合的姿势锻炼。
