一、咸菜概述
咸菜是一种深受人们喜爱的食品，常见的种类有盐渍菜、酸渍菜和糖渍菜。咸菜一般是由蔬菜经过食盐等调味剂腌制而成，不同的腌制方法和原料会产生不同的口味和特点。
盐渍菜通常是用大量的盐来腌制蔬菜，以延长其保存时间。这种咸菜口感较咸，适合搭配清淡的食物一起食用。酸渍菜则是通过发酵产生酸味，如常见的酸菜，具有独特的风味。而糖渍菜的糖含量较高，一般可达到 60% - 65%。例如一些糖渍的咸菜，碳水化合物含量高、热量也高，吃多了确实会增加长胖风险。
咸菜的制作历史悠久，在不同地区有着不同的特色。像客家咸菜，已有数百年的历史，原材料大多是就地取材，很多地方用芥菜腌制，是客家人的主菜。还有一些地方会用白菜、黄瓜、萝卜等蔬菜来腌制咸菜。白菜具有多汁、脆嫩的口感；黄瓜清爽爽口、口感爽脆；萝卜富含多种维生素和矿物质，口感独特。
常见的咸菜还有榨菜、梅干菜、雪里红和萝卜干等。榨菜是涪陵特有的青菜头腌制而成，与法国酸黄瓜、德国甜酸甘蓝并称世界三大名腌菜，可单独食用也可搭配其他食物，非常下饭。梅干菜是浙江的一种咸菜，由芥菜干、油菜干、白菜干等蔬菜制成，常用来烹饪梅菜扣肉等美食。雪里红是冬季常见的咸菜，腌制方法简单，口感清脆。萝卜干甜脆可口，在很多地方都有腌制，与辣椒炒制特别下饭。
咸菜种类繁多，各具特色，在人们的餐桌上占据着重要的位置。但由于咸菜中可能含有较高的盐、亚硝酸盐等成分，食用时应注意适量，以免对健康造成不良影响。
二、咸菜的热量情况
（一）整体热量水平
咸菜的热量整体处于较低水平，一般在 15 千卡到 50 千卡。以常见的酸菜为例，每 100 克酸菜里面通常含有 15 千卡左右的热量，大约含有 5 克碳水化合物、0.4 克脂肪、2 克蛋白质、4.4 克膳食纤维、10000 毫克钠盐、102 毫克钙和 3.8 克铁。榨菜每 100 克约有 45 千卡热量，其营养成分包括碳水化合物、少量脂肪、蛋白质以及丰富的膳食纤维等。虽然咸菜的热量不高，但因其含盐量较高，长期食用可能会导致血压升高等问题，所以应适量食用。
（二）糖渍菜的高热量
糖渍菜的糖含量通常可达到 60% - 65%，这使得其碳水化合物含量高，热量也随之升高。比如一些糖渍的咸菜，由于高糖含量，在食用后会提供较多的能量。如果大量食用糖渍菜，这些额外的热量会在体内堆积，进而增加长胖的风险。同时，高糖饮食还可能对身体的代谢功能产生不良影响，增加患糖尿病等疾病的可能性。因此，在食用咸菜时，应特别注意控制糖渍菜的摄入量，以免对健康和身材造成不利影响。
三、咸菜的潜在危害
（一）亚硝酸盐中毒风险
如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，可能会亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症。中毒者会出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时会昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。白菜、莴苣、萝卜等的腌制品以及加工食品如火腿、腊肉等亚硝酸盐含量都比较高，不可过多食用。亚硝酸盐主要存在腌制的食品中，在腌制过程中，蔬菜中的硝酸盐会转化为亚硝酸盐。亚硝酸盐与胃酸反应会产生亚硝胺，这是一种已知的致癌物质。硝酸盐食入的量、浓度决定中毒患者病情的轻重，潜伏期一般是 1 - 2 天，短的几分钟可以发病。
（二）增加癌症发病风险
经常食用腌制蔬菜可能增加出血性中风和食管癌的死亡风险。浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队针对 44 万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。其中，经常食用指食用频率≥4 天/周。还有一项针对队列研究的 Meta 分析报道显示，腌制蔬菜摄入量增加 40g/d，胃癌风险增加 15%。多数研究都认为与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。频繁食用高盐的食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与胃中蛋白质的分解产物胺类反应生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等 N - 亚硝基化合物。长期频繁食用咸菜可能会导致亚硝胺在体内积累，增加患癌风险。
（三）增加高血压风险
以酸豆角为例，100 克酸豆角就高达 8 克盐。如果一餐只吃 2 勺（约 20 克），也会摄入近 2 克盐。长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压风险，高血压也会增加患出血性中风的风险。传统酱腌菜的含盐量大多高于 15%，即便是买来的腌菜盐含量也不低。高血压患者建议尽量少吃腌菜，因为腌菜含盐比较多，吃后可能会引起血压升高，使血压波动太大，引起高血压并发症，加重患者病情。高钠低钾饮食是高血压发病的危险因素之一，所以说建议高血压患者尽量少吃咸菜。
四、健康吃咸菜的方法
（一）控量减盐
咸菜中的盐分含量较高，为了减少对身体的不良影响，我们可以采取一些措施来控量减盐。在烹饪时，如果使用腌菜炒菜，就不要再额外加盐了，以免盐摄入量超标。在购买腌菜时，可以选择正常厂家生产的低盐腌菜，一般包装上会标注“减盐”或“轻盐”，这些腌菜的盐含量大多在 6%以下，相对更加健康。此外，在食用腌菜前，可以用清水将咸菜浸泡或冲洗一下，这样一方面能去除浮尘和其他有害微生物，另一方面能帮助稀释亚硝酸盐和盐分。
（二）注意腌制时间
一般来说，在腌菜腌制后的 7 - 15 天里，亚硝酸盐的产量最大、合成量最多；而在 21 天后，其含量会明显降低，此时食用相对安全。例如，腌制蔬菜时，蔬菜中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐含量在腌制初期会逐渐升高，一周左右达到高峰后逐渐下降，到 21 天后会降至安全范围内。所以，为了确保食用安全，我们应尽量选择腌制时间足够长的咸菜。
（三）控制食用量
成年人每次摄入咸菜的量最好控制在 150 克以内，以 50 克左右为宜。每周食用咸菜的频率不超过三次，避免连续食用。如果长期大量食用咸菜，可能会导致身体摄入过多的盐分、亚硝酸盐等有害物质，增加高血压、癌症等疾病的发病风险。同时，特殊人群如高血压、脑卒中、肾功能不全的患者以及孕妇、儿童等，应慎吃咸菜，尽量减少食用量甚至不吃。
（四）补充维生素 C
维生素 C 是一种强抗氧化剂，可以有效阻断亚硝胺的形成，尽可能避免身体吸收致癌物。在吃了腌菜后，可以搭配一些富含维生素 C 的蔬果，如冬枣、猕猴桃、草莓、橙子等。每公斤的腌菜中加入 400 毫克维生素 C，也能帮助降低亚硝酸盐的含量。此外，在腌制咸菜的同时放入维生素 C 片剂，大约每公斤的腌菜中加入 4 小粒即可。这样可以降低亚硝酸盐对身体的伤害，让我们在享受咸菜美味的同时，也能减少健康风险。
