锻炼能增肌，饮食亦不可缺。紫菜富含镁，助增肌；鲜枣维生素 C 高，促睾酮；木瓜钾丰富，利肌糖原；牛肉高蛋白低脂肪，含多种增肌营养素；牡蛎锌含量高，调节睾酮；橄榄油为“好脂肪”，促睾酮消耗。一起了解增肌饮食吧。
增肌饮食指南：吃什么才能事半功倍？
1. 紫菜：镁元素的宝库
紫菜含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，是“镁元素的宝库”。镁在增肌运动中至关重要，它能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质合成，增强肌肉力量，并提高胰岛素合成代谢效率，是形成肌肉组织的重要营养素。
如果体内缺镁，会影响蛋白质的合成和利用，导致肌肉无力，耐久力降低，甚至发生抽搐、痉挛等，影响增肌效果。
小提示：大米、白面等主食也含有镁，但植酸会抑制镁的吸收。可以通过发酵面粉或浸泡大米来提高镁的吸收效果。
2. 鲜枣：维生素C的最佳来源
鲜枣的维生素C含量最高，而维生素C对雄性激素的产生至关重要，它可以促进睾酮分泌。睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3. 木瓜：钾元素和蛋白酶的提供者
钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾水平低会抑制蛋白质合成和生长激素的产生，影响肌肉生长。木瓜富含钾，对肌糖原的产生很有帮助，还能提高肌肉的收缩能力。
另外，木瓜中的蛋白酶可以最大限度地消化蛋白质，尤其是肉类高蛋白，从而改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4. 牛肉：增肌的优质蛋白来源
在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉是理想的增肌选择。
1. 高蛋白质：牛肉中蛋白质含量高达20%，为肌肉生长提供优质蛋白原料。
2. 维生素B6：牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，帮助增肌训练后身体的恢复。
3. 亚油酸和胆固醇：牛肉富含亚油酸，有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇来源，适量摄入对增肌来说是必不可少的。
4. 肌酸：牛肉中的肌酸含量很高，对增长肌肉、增强力量特别有效。
5. 丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分，在碳水化合物摄入不足时为肌肉提供所需的能量，保证训练的完成。
5. 牡蛎：锌元素的丰富来源
牡蛎含有丰富的锌元素，每100克牡蛎含锌100毫克。锌参与蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢，并调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。
小提示：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率会降低，过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等也会抑制锌的吸收。
6. 橄榄油：增肌中的“好脂肪”
橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
锻炼增肌需双管齐下，饮食也不可忽视。紫菜含镁丰富，助增肌；鲜枣维生素 C 多，促睾酮；木瓜钾量高，利肌糖原；牛肉富含多种增肌营养素；牡蛎锌含量高，调睾酮；橄榄油为“好脂肪”，促生长。合理饮食搭配，增肌效果更佳。
