想有效增肌？了解吃什么好、运动助增肌及休息方法很重要。比如 5-10RM 负荷适增大肌肉体积，多组数集中锻炼等。详细内容尽在下文，快来一探究竟。
有效增肌应该吃什么好？
蛋白质
蛋白质是肌肉生长的基础，每天要摄入充足的蛋白质，建议每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。
碳水化合物
碳水化合物为肌肉提供能量，建议选择一些复合碳水化合物，比如糙米、燕麦、土豆、红薯等，它们可以缓慢释放能量，有利于肌肉恢复。
脂肪
脂肪也是能量来源，建议选择一些健康的脂肪，比如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，它们可以促进激素分泌，有利于肌肉生长。
哪些运动有助快速增肌？
复合动作
复合动作可以锻炼多个肌肉群，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，它们能够促进肌肉生长，提高力量和爆发力。
孤立动作
孤立动作可以针对性地锻炼某一个肌肉群，比如哑铃弯举、哑铃肩推、哑铃侧平举等，它们可以帮助你塑造肌肉线条。
健身增肌应该怎么样休息？
休息时间
肌肉生长需要休息，建议每次锻炼后休息24-48小时，让肌肉充分恢复。
睡眠
充足的睡眠可以促进肌肉生长和恢复，建议每天睡7-8个小时。
增肌训练的几个关键因素
大重量、低次数
研究表明，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，因此在增肌训练中，建议选择大重量，低次数，这样能够有效刺激肌肉生长。
多组数
为了充分刺激肌肉，建议每个动作都做15~20组，而不是简单的做2~3组。这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
长位移
肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
想要有效增肌，饮食上要选合适食物。运动选大重量低次数等，且要保证专门时间多组数锻炼，同时注意动作规范，如长位移、慢速度等，遵循这些要点能助力快速增肌。
