锻炼肌肉有技巧，如大重量低次数促增肌，多组数刺激肌肉，长位移充分拉伸等。掌握这些技巧，配合科学训练，能让肌肉更快壮大，开启健身增肌之旅。
增大肌肉块的13大技巧
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：
1. 1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
2. 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
3. 10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
4. 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：
1. 酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张；
2. 以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致
锻炼时，集中精神，注意动作的每一个细节，想象肌肉的收缩和拉伸。想象力可以使肌肉得到更充分的刺激，从而提高训练效果。
7. 顶峰收缩
顶峰收缩是指在动作的最高点，尽可能地收缩肌肉，使肌肉保持紧张状态，这能有效地刺激肌肉纤维生长。例如，在做卧推时，在胸部顶点位置稍作停顿，使胸肌得到充分的收缩，然后缓慢地放下哑铃。
8. 持续紧张
保持肌肉持续的紧张状态，不要让肌肉完全放松。在做动作时，要始终保持肌肉的紧张状态，避免肌肉放松，这样可以更好地刺激肌肉纤维生长。例如，在做哑铃弯举时，不要让哑铃完全放下，而是保持一定程度的张力，使肱二头肌始终保持紧张状态。
9. 组间放松
组间放松是指两组之间适当的休息，以恢复肌肉的能量。休息时间不要太长，一般控制在1-2分钟，这样可以使肌肉得到更充分的恢复，并为下一组训练做好准备。
10. 多练大肌群
大肌群是指身体的主要肌肉群，如胸肌、背肌、腿肌等。训练大肌群可以促进肌肉生长，提高身体整体的力量水平。建议每周至少训练2-3次大肌群。
11. 训练后进食蛋白质
蛋白质是肌肉生长的必需营养物质。训练后及时补充蛋白质可以促进肌肉修复和生长。建议训练后摄入20-30克蛋白质，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。
12. 休息48小时
肌肉生长需要时间恢复。训练后，肌肉需要休息48小时才能完全恢复。在接下来的训练中，不要过度训练，以免造成肌肉损伤。
13. 宁轻勿假
宁愿使用较轻的重量，也要保证动作的正确性。错误的动作不仅不能有效地刺激肌肉，还会造成肌肉损伤。选择适合自己的重量，并确保动作的正确性，才能有效地增大肌肉块。
锻炼肌肉需掌握大重量低次数等技巧，如充分拉伸、慢速度放下等，还需保持高密度训练和专注，这样才能有效促进肌肉壮大，助力塑造理想身材。
