前晚没睡好，隔天易没精神？别慌，专家教你 6 法挽救。别一早喝咖啡、降低晨练量，别打瞌睡保持节奏。起床后晒晨光、洗冷水浴，早餐吃两种食物。睡眠不足危害大，易致抑郁、皮肤衰、增死亡风险、引病及健忘，要重视睡眠哦。
睡眠不足的六个补救方法
1. 避免清晨饮用咖啡
早上人体皮质醇水平较高，让人感觉清醒。咖啡因会抑制皮质醇的分泌，扰乱人体自然节律。建议推迟喝咖啡的时间，或者只喝水。
过量饮用咖啡还会加重身体脱水，影响注意力和记忆力，甚至导致神经过敏和头痛。
1. 推迟喝咖啡的时间
2. 只喝水
2. 减少晨间运动量
睡眠不足时，人体协调能力下降，剧烈运动更容易导致受伤，也会感觉比平时更加吃力。
建议取消或减少晨练运动量，可以考虑用长距离步行、爬楼梯等低强度运动代替。
研究表明，爬楼梯10分钟就能有效提升能量水平，其效果甚至比一罐苏打水中的咖啡因更好。
1. 取消或减少晨练强度
2. 选择低强度运动，如步行、爬楼梯
3. 避免白天打盹
睡眠不足的情况下，白天容易感到困倦，想要打个盹儿。
然而，长时间的午睡会扰乱人体生物钟，导致晚上难以入睡，形成恶性循环。
即使睡眠不足，也应尽量保持正常的作息节奏，避免午睡。
1. 避免长时间午睡
2. 保持正常作息
4. 早晨打开窗帘，沐浴阳光
清晨醒来后，尽快打开窗帘，让阳光照射进来。
阳光可以抑制褪黑激素的分泌，向大脑发出睡眠结束的信号。
反之，日落后褪黑激素分泌增多，让人更容易入睡。
清晨接触自然光还能提升血清素水平，调节情绪，改善注意力。
1. 打开窗帘
2. 沐浴晨光
5. 洗个冷水澡
早上洗个冷水澡可以有效提神醒脑。
冷水刺激皮肤，增加摄氧量，加速血液循环，从而提升大脑功能。
1. 冷水刺激皮肤
2. 提升大脑功能
6. 早餐至少包含两种食物
早餐至少要包含两种食物，例如酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果，或果蔬酸奶+全麦饼干等。
早餐应注意补充蛋白质、纤维素和营养素。
1. 酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质有助于控制食欲
2. 纤维素能增加饱腹感并保持能量稳定，防止血糖飙升
3. 水果提供维生素和微量元素
长期睡眠不足的危害
1. 导致抑郁症
长期睡眠不足和睡眠障碍会导致抑郁症。失眠是抑郁症的先兆之一，两者互为因果，睡眠不足加重抑郁症，而抑郁症又会影响睡眠。治疗睡眠问题有助于缓解抑郁症。
2. 加速皮肤衰老
长期睡眠不足会导致皮肤暗淡、出现皱纹和黑眼圈。睡眠不足时，身体会释放更多皮质醇，分解皮肤中的胶原蛋白，从而影响皮肤弹性。深度睡眠有助于修复皮肤组织。
3. 增加死亡风险
研究表明，睡眠时间减少到5小时甚至更少的人，其患病致死的风险增加近一倍，患心血管疾病致死的风险更是增加一倍。
4. 引发严重的健康问题
睡眠障碍和慢性睡眠不足会增加患心脏疾病、心脏病发作、心脏衰竭、心律不齐、高血压、中风和糖尿病等疾病的风险。
5. 导致记忆力减退和认知功能下降
睡眠不足会损害注意力、警觉性、专注力、推理能力和解决问题的能力，从而降低学习效率和记忆力。深度睡眠期间出现的“尖波涟漪”脑波对于巩固记忆至关重要。
前一天没睡好别慌，这 6 个方法能挽救。推迟早上喝咖啡，降低晨练量，别打瞌睡，打开窗帘、洗冷水浴，吃含两种食物的早餐。长期睡眠不足危害大，易致抑郁症、加速皮肤衰老、增加死亡风险、引发健康问题、令人健忘愚钝，要重视睡眠。
