都说一日之计在于晨，早餐至关重要。它不仅要吃，还得吃对。本文将为大家介绍早餐怎么吃、吃什么能减肥，包括最佳时间、饮食要点及 7 大减肥食谱，让你轻松瘦下去。
早餐时间安排
早餐最佳时间
吃早餐是一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。早餐最佳的时间是早上7:00左右，因为早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化及吸收食物的营养。
早餐吃得太早也不好
1、有些人早餐吃得很早，一方面是为了赶着去上班、上学，另一方面，年纪大的人习惯早起晨练，吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五、六点钟。
2、医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
3、一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
4、如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。
5、早餐和午餐之间就应加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康和瘦身都没有好处。
早餐还不宜吃得太晚
1、很多人早上懒，不想早起吃早餐。
2、虽说早餐吃得晚比不吃要好，但尽可能不要太晚，拖到九、十点不是很好。
3、太晚就和中午饭冲突了，会不利于消化。
4、这样长期下去，你就不怎么有胃口吃中饭，到三四点就饿了，接着晚餐又不想吃，可是晚上八、九点或九、十点又饿了。
5、很多人形成一个恶性循环，三餐规律被打破，不仅对健康不利，也会很容易发胖。
早餐饮食的三大要点
早餐宜软不宜硬
1、在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。
2、故早餐不宜进食油炸、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。
3、所以，早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、混沌等，最好能吃点粥。
4、如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。
早餐宜少不宜多
1、早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%，一般吃到七成饱即可。
2、饮食过量会增加胃肠的消化负担，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
3、另外，大量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中细菌分解，其中蛋白质的分解物会经肠壁进入人体血液中，对人体有害，并容易患血管疾病。
早餐内容有讲究
1、早餐宜选五类食物：
- 富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆浆等；
- 富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等；
- 富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等；
- 富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等；
- 开胃的、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。
2、相反，早餐不宜选用油饼、油条、炸糕、炸馒头片等油炸食物。
其他两餐的最佳时间
午餐最佳时间
1、中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。
2、对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
3、完美午餐最好遵循三个搭配原则：
- 一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；
- 二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；
- 三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐最佳时间
1、晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。
2、食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
3、完美晚餐最好遵循：
- 晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；
- 晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；
- 控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
7大早餐减肥食谱
牛奶餐
材料：牛奶，苏打饼干
做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。
煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥
材料：煮玉米、蛋花、胡萝卜丝、粥
做法：提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。
豆浆餐
材料：豆浆
做法：自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。
豆奶+蛋白粉餐
材料：豆奶、蛋白粉、火腿面包
做法：加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。
果蔬餐
材料：蔬菜水果汁、煎蛋三明治
做法：用不粘锅煎蛋（无须放食用油），再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。
玉米餐
材料：玉米粉、牛奶、麦片
做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。
味噌蔬菜餐
材料：味噌蔬菜豆腐汤、手卷寿司
做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。
早餐的重要性及吃法、减肥食谱都已呈现。要注意早餐时间，不宜过早或过晚，且遵循“宜软不宜硬、宜少不宜多、内容有讲究”的要点。选择合适的食谱，如牛奶餐、玉米餐等，助你健康减肥。
