冬季运动减肥，面临饮食难题。运动前 30 分钟进食，避免胃负担。运动后要吃，但别过量，均衡饮食最佳。运动时不同阶段需合理补水，遵循“少量多次”原则，常温为宜，防止刺激肠胃。
运动减肥前后饮食指南
运动前到底能不能吃东西？
很多人都有“运动前不能吃东西”的迷思，其实运动前当然要吃东西！没有吃东西，身体就没有运动的能量来源。建议你在运动前30分钟进食完毕，这样身体能够有效将食物分解成能量，30分钟的消化时间也能够避免运动造成的剧烈震动带给胃的负担。想想装满食物的胃还没来不及休息就要被剧烈摇晃有多难受啊！
运动前推荐的方便菜单
运动的目的是为了燃烧脂肪、增加肌肉量和提升心肺耐力。除了运动种类之外，还要靠饮食来帮助我们达到成效。没有饱足感，就没有运动的能量来源；但是太多的血糖又会让身体分泌胰岛素，将血糖转换为肝醣，过多的肝醣则会进而以脂肪的方式储存。下面推荐一些方便的运动前菜单：
1. 水果系列：忙碌的你到便利商店买根香蕉或是苹果都是既方便又简单的选择喔！或是可以依照个人喜好加入优格增加风味！
2. 豆腐色拉：便利商店可以轻松买到的两个食材混合在一起就可以同时补充纤维素和蛋白质，也能够增加运动前的饱足感。
3. 饱足系列：如果今天是要做较激烈的运动，就建议你可以买条地瓜，搭配豆浆或是香蕉，增加饱足感又能够提供运动所需的热量！
运动后该如何饮食？
一些健身达人认为，运动后要大量补充蛋白质，但如果不是专业健美运动员，完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但也不建议只吃蔬菜水果，或只喝点白粥，还应以食物多样，平衡膳食为好。
有的人害怕锻炼消耗过多，会导致食欲大增，其实这种担心也是没有必要的。有研究发现，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。
需要注意的是，运动后及时足量补充水分才是真，兼顾碳水化合物和微量营养素，以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。
此外，在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖和电解质的饮料、食物，而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充，能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物，如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤，各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等，这些食物能有效补充体液和能量的同时，还有利于消除疲劳、减轻肌肉酸痛。
运动该如何喝水？
正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。
运动前后中不同阶段的补水方式
接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。
1. 运动前：运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。
2. 运动中：
a. 中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。
b. 运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。
c. 剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。
3. 运动后：运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。
起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。
运动减肥前后饮食及喝水有讲究。运动前 30 分钟进食，如水果、豆腐色拉等。运动后均衡饮食，避免摄入过多蛋白质，及时足量补水，选择合适饮品和食物，遵循“少量多次”原则，注意水温，保障肠胃健康。
