男性在不同年龄段有不同的营养需求。20-35 岁的男性正值青壮年，需注重呵护生育机能，摄入充足的维生素 A、C、锌、镁和水分，以保证身体健康和提高生育能力。

20-35岁男性：呵护生育机能，营养要跟上

男性朋友们，你们正处于人生的黄金时期，事业、家庭都步入正轨。为了更好地迎接人生的挑战，除了努力奋斗，均衡的营养也是必不可少的。

维生素A：增强免疫力，保护视力

维生素A可以提高免疫力，保护视力，预防癌症。成年男性每天需要摄入700微克维生素A，过量也会对身体有害。富含维生素A的食物包括：

  • 动物肝脏
  • 乳制品
  • 鱼类
  • 西红柿
  • 胡萝卜
  • 杏
  • 香瓜

维生素C：提高免疫力，预防疾病，辅助治疗不育

维生素C可以提高免疫力，预防心脏病、中风，保护牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。维生素C还能延缓衰老。富含维生素C的食物包括：

  • 花菜
  • 青辣椒
  • 橙子
  • 葡萄汁
  • 西红柿

建议每天摄入100-200毫克维生素C，最低不少于60微克。半杯新鲜橙汁可以满足每天的最低需求。吸烟者更应该多摄入富含维生素C的食物。

锌：促进性激素生成，保持性能力

锌是人体酶的活性成分，能促进性激素生成，保持性能力。锌缺乏会导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。富含锌的食物包括：

  • 瘦肉 (100克含锌2.3毫克)
  • 鲤鱼 (100克含锌2.1毫克)
  • 牡蛎
  • 粗粮
  • 大豆
  • 蛋
  • 海产品

镁：调节心脏活动，降低血压，提高生育能力

镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。富含镁的食物包括：

  • 大豆
  • 马铃薯
  • 核桃仁
  • 燕麦粥
  • 通心粉
  • 绿叶菜
  • 海产品

水分：保持肌肉，促进代谢

人体任何一个细胞都不能缺乏水分。成年人身体60%-65%是水分。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。

记住，均衡的营养是保持健康和活力的关键。 关注自己的营养需求，选择合适的食物，才能更好地迎接人生的挑战。

不同年龄段的人都有不同的营养需求，男性朋友尤其要注意在各年龄段均衡营养，以保证健康。20-35 岁的男性需呵护生育机能，应摄入充足的维生素 A、C、锌、镁和水分。