一、粽子热量面面观

粽子作为一种传统美食，种类繁多，其热量也因馅料的不同而有所差异。

白粽子主要是由糯米制作而成，每 100 克白粽子中含有 180 大卡的热量。白粽子含有的碳水化合物非常丰富，还有很多黏蛋白，摄入身体后可以促进胃酸分泌，在一定程度上保护胃黏膜，降低胃肠刺激，加速身体内废物的排除，有加速代谢的作用，而且可以迅速补充身体所需要的钾离子和钙离子，改善心律不齐的同时补充血钙。

红枣粽子的热量也比较高，每 100 克红枣粽子之中还有 200 大卡以上的热量。红枣粽子中蛋白质、脂类、糖分、矿物质、维生素 a、维生素 b、维生素 c 的含量非常丰富，含有大量的碳水化合物和纤维素。摄入体内之后可以降低脂肪合成的速度，加速脂肪的分解，还能改善视疲劳，营养神经、美白皮肤，增加饱腹感，促进身体内废物的排出和预防心脑血管疾病。但摄入过量之后有可能会刺激胃黏膜，所以不要摄入过多。

鲜肉粽子的热量相对更高，每 100 克鲜肉粽子为 258 大卡。肉粽主要是在糯米制作的粽子中加入一些肉品制作成的美食，味道鲜美、营养价值丰富。少量的吃一些肉粽可以保护胃黏膜，促进身体对于碳水化合物、蛋白质、氨基酸的吸收，但是吃了太多之后有可能会导致热量转变成脂肪，有可能会形成肥胖现象，所以建议不要吃得太多。

总的来说，不同种类的粽子热量各异，在食用时应根据自身情况适量选择，避免摄入过多热量给身体带来负担。

二、适量食用与体重关系

（一）少量食用不长胖

粽子虽然热量较高，但如果只是少量食用，一般不会导致肥胖或超重。这是因为人体在日常活动中会消耗一定的能量，少量的粽子所提供的热量可以被身体正常代谢掉。例如，每 100 克白粽子热量为 180 大卡，假设一个人一天的基础代谢加上日常活动消耗的能量为 2000 大卡左右，那么吃一个 100 克左右的白粽子，所占的热量比例相对较小，只要整体饮食均衡，适当运动，就不会造成体重的明显增加。而且粽子中的糯米含有一些营养成分，如黏蛋白等，在一定程度上可以促进胃酸分泌，保护胃黏膜，加速身体内废物的排除，对身体有一定的益处。

（二）减重期间需谨慎

肥胖主要原因是热量摄入大于消耗，在减重期间，需要严格控制饮食，避免热量摄入过多。粽子作为高热量食物，在减重期间需要谨慎食用。以鲜肉粽子为例，每 100 克鲜肉粽子热量为 258 大卡，相当于一碗米饭的热量。如果在减重期间不控制粽子的摄入，很容易导致热量超标，影响减重效果。减肥期间不仅粽子要少吃，像其他的糯米类食物，如汤圆、艾窝窝、黏豆包等，还有甜饮料、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油、面包等高热量食物也应尽量避免。同时，减重期间要注意高油食物、全脂奶、所有坚果、超市包装小食品、油炸油煎的食物，各种酱，以及冷饮、冰激凌等也不能吃。减肥期间要控制饮食，保证营养的均衡，做到粗细搭配，多食用低油、低盐、低脂的食物，吃饭的时候要细嚼慢咽，不要挑食，不要暴饮暴食。如果实在想吃粽子，可以选择小个的粽子，并且将其作为主食的一部分，同时减少其他高热量食物的摄入，增加运动量，以消耗多余的热量。

三、特殊人群的食用建议

（一）健康人群适量原则

对于健康人群来说，虽然可以适当食用粽子，但也应遵循适量原则。一次吃一至两个粽子是比较合适的量，这样既能品尝到粽子的美味，又不会给身体带来过多的负担。同时，搭配蔬菜、水果一起食用是个不错的选择。蔬菜和水果富含膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，帮助消化粽子中的糯米等不易消化的成分。例如，吃一个红枣粽子后，可以搭配一份生菜沙拉或者一个苹果，这样既能增加饱腹感，又能促进消化，减少消化不良等问题的发生。

（二）特殊患者减少摄入

老年人：老年人的消化系统功能相对较弱，粽子中的糯米黏性较大，不易消化。因此，老年人需要减少粽子的摄入量。一般来说，老年人一次吃半个粽子或者一个小粽子为宜。如果食用过多，容易引起消化不良、腹胀、腹痛等症状。

孩子：孩子的肠胃也比较娇嫩，消化功能尚未完全发育成熟。粽子对于孩子来说不太容易消化，所以孩子也应减少粽子的食用量。年龄较小的孩子最好不要吃粽子，年龄稍大的孩子可以吃少量的粽子，但要注意选择馅料较为清淡的粽子，如白粽子或者红枣粽子，避免食用肉粽等油脂较高的粽子。

消化道疾病患者：患有消化道疾病的患者，如胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等，消化功能受到一定程度的影响。粽子中的糯米会增加消化酶的负荷，容易引起消化不良，加重病情。因此，这类患者应尽量避免食用粽子。如果实在想吃，可以选择少量的糯米含量较低的粽子，并且要充分咀嚼，细嚼慢咽。

糖尿病患者：糖尿病患者需要严格控制血糖，而粽子中的糯米会在短时间内升高血糖，尤其是甜粽中的红枣、豆沙等馅料含糖量较高。因此，糖尿病患者要谨慎食用粽子。如果想吃粽子，可以选择无糖或者低糖的粽子，并且要严格控制食用量，同时密切监测血糖变化。例如，糖尿病患者可以吃一个小的五谷杂粮粽，并且在食用粽子后适当减少其他主食的摄入量，以控制总热量的摄入。