俯卧撑常见且易做，大家熟知其练胸肌价值，那它练背阔肌吗？答案是有一定锻炼价值。文中介绍了扩胸式、夹肩式、铁牛耕地式等练背阔肌方式，还提及以引体向上为主、减少手臂发力、兼顾宽度厚度、位移要长等练背技巧，一起了解下吧。
俯卧撑能练背阔肌吗？
俯卧撑练背阔肌的价值
俯卧撑主要锻炼的是胸肌，但对于背阔肌也有一定的锻炼价值。选择正确的俯卧撑方式是关键。
如何用俯卧撑练背阔肌？
扩胸式
1、双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。
2、背部、腰部和臀部呈一条直线。
3、肘部用力，屈臂运动。
这种方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
1、动作与扩胸式相同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
2、这种方式锻炼的是臂力，并能增加手腕力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式
1、用拳或手掌作为支撑点。
2、双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
3、双脚趾着地，双手双脚平行。
4、头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
5、然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
6、斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
怎么练好背阔肌？
以引体向上为主
健身房如何有效练背阔肌的方法有很多，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船等，但对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上。
如果你的健身房有引体向上的助力器，效果更佳。
每天规定好多少个引体，练完后再去训练其他的器械，效果更佳。
尽量减少手臂的发力
很多人在练背阔肌时不自觉地以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推时喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。
这个问题需要靠个人去慢慢感受，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉。
宽度和厚度兼顾
下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。
想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。
但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是我们需要考虑的。
重量可以不大，但是位移一定要长
从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌的位置是从腋窝处一直延伸到侧腰处。
训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。
如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响。
所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。
俯卧撑虽主要练胸肌，但对背阔肌有锻炼价值。可通过扩胸式、夹肩式、铁牛耕地式等方式练。以引体向上为主，减少手臂发力，兼顾宽度和厚度，位移要长，虽初期重量不大但能刺激背阔肌整条线，让其更好成长。
