想要练好肱二头肌？别着急，跟着小编来学习五种经典锻炼方法。直立杠铃弯举练内侧头，交替哑铃弯举雕塑分离，斜托杠铃弯举增加厚度，斜托哑铃弯举刻画线条，仰卧拉力器弯举独特价值，快速练出肱二头肌！
练出肱二头肌的五种经典动作
一、直立杠铃弯举
直立杠铃弯举主要锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，能使前臂保持适度外旋。动作要领如下：
1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。
2、两上臂贴紧身体两侧，向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
3、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
二、交替哑铃弯举
哑铃弯举一般常用交替弯举的形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。动作要领如下：
1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
3、然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度。动作要领如下：
1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
四、斜托哑铃弯举
斜托哑铃弯举孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。动作要领如下：
1、胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。
2、手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
3、匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
五、仰卧拉力器弯举
仰卧拉力器弯举是杠铃和哑铃无法模拟的，有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。动作要领如下：
1、开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。
2、双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
3、控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。
4、在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
这五种经典的锻炼肱二头肌的方法，各有特点。直立杠铃弯举练内侧头，交替哑铃弯举可雕塑分离，斜托杠铃弯举孤立增厚，斜托哑铃弯举重点刻画线条，仰卧拉力器弯举独特有价值。赶紧练起来吧！
