斜方肌虽不起眼却影响大，那它在哪？怎么练？常见方法有耸肩、直立划船等。从解剖学看，它是十字形肌肉，易受刺激却难增长。东亚人斜方肌发达案例少，它还是颈椎健康晴雨表。这些动作可助你锻炼斜方肌，一起了解吧！
斜方肌的部位与锻炼方法
斜方肌的部位
斜方肌是一块十字形的肌肉，位于颈部和背部上部，连接于颅骨、锁骨和肩胛骨。它参与多种动作，如抬头、转头、耸肩、提拉重物等，因此在日常生活和健身运动中都扮演着重要的角色。
斜方肌可以受到横向和纵向的刺激，例如站立飞鸟可以刺激其横向肌肉纤维，而提拉重物时的耸肩则可以刺激其纵向肌肉纤维。
由于参与多个角度的运动，斜方肌是一块很难发达的肌肉。即使像硬拉这种大重量训练，也很难让斜方肌出现职业运动员那种高耸的感觉。
斜方肌对身体的影响
斜方肌是人体颈椎健康的“阴晴表”。患有颈椎疾患的人群大多数会存在颈部肌肉僵硬等症状，而斜方肌的锻炼可以有效缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎病的发生。
此外，斜方肌的锻炼还可以改善肩部稳定性，增强上肢力量，提升运动表现。
常见的斜方肌锻炼方法
1. 耸肩
双手握住器械手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。
耸肩的真正作用是使肌肉收缩，也就是在对抗重力的过程中锻炼和强化肌肉，这和前后转肩无关。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
2. 直立划船
直立划船可以强化斜方肌，当你把杠铃向上拉到下颚时，能感觉到斜方肌正在收缩，这也是这个训练的关键所在。
3. 俯立耸肩
俯立耸肩与耸肩要领相同，但练习时需要俯身向前，躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，以斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时要注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为能做10~15次的重量，太轻效果不佳，可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
4. 站姿划船
站姿划船可以锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与。杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩等动作，对上部刺激较大。
对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度可以采用慢速控制收缩肌肉，也可以采用爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。
对于划船和耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下，不要弯腰借助腰背力量。
5. 俯身或俯卧竖直方向划船
俯身或俯卧竖直方向划船可以锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。
6. 硬拉
硬拉也会使斜方肌参与。
斜方肌虽不起眼但影响大，了解其部位及锻炼方法很重要。从解剖学看，它是十字形肌肉，易受刺激却难增长。耸肩、直立划船等动作可强化，训练时注意要领和姿势。硬拉等动作也会涉及，大家可根据自身情况选择适合的锻炼方式。
