哑铃卧推健身效果佳，重量选择很关键。1RM 是只能举一次的重量，不同 RM 对应不同训练目的。1-5RM 增力，6-12RM 增肌，13+RM 练肌耐力。动作要点也需掌握，能全面锻炼胸大肌，且配合其他动作热身效果更好。
哑铃卧推重量选择
RM的概念
哑铃卧推重量的选择直接影响锻炼效果，我们用RM来表示重复次数，RM是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。
1、1RM就是只能正确的完成一次的重量！
2、5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量。
3、比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
不同RM对应的训练目标
1、1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
2、6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
3、13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
哑铃卧推动作详解
哑铃卧推步骤
1、行仰卧在哑铃凳上；垂直举起哑铃。
2、慢慢放下，用时1秒到2秒；降低到平行于乳头的位置。
3、原到原来的位置；胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示
1、由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
2、事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
3、这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
4、关于呼吸方面，没有太大强调。
5、用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
6、用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
哑铃卧推锻炼的意义
哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程，无论你处于哪个健身阶段。锻炼胸部，但最终趋向于哑铃卧推，原因在于哑铃卧推动作过程中，身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来，使身体肌肉能够协调发展。
哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部训练日，那么进行哑铃卧推前，建议做单组的小负荷的哑铃深蹲，目的加速全身血液循环；单组的哑铃划船动作，目的为大重量的卧推做好背部的热身动作；单组的小负荷的卧推动作，目的使胸部得到充分的拉伸。
哑铃卧推虽效果佳，但重量选择要合适。1-5RM 提高最大肌肉力量，6-12RM 增肌体积，13+RM 侧重肌耐力。练习时要注意动作规范和呼吸，此动作能全面锻炼胸部，还需配合其他热身动作，快来一起学吧。
