想要减脂不减肌肉？别着急，这里有答案！介绍常见减脂、增肌运动，如拉伸、慢跑等。还分享减脂不减肌方法，慢减脂、适量有氧运动、高强度间歇训练、吃高质量高蛋白食物。倾听身体信息，一起学习吧！
减脂不减肌肉的方法
循序渐进
减脂的过程要慢，不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。
一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。
控制有氧运动时长
有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。
一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
这里我们告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练等。
增加高强度间歇训练
因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。
在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。
同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。
补充高质量、高蛋白食物
比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等
为什么这么说呢？因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。
这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。
在做到以上4点的同时，倾听身体传递给自己的信息正确与否。
只有这样，才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪，留住宝贵的肌肉。
减脂运动有哪些
拉伸运动
一次坚持7秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
慢跑
20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。
慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。
游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
按压耳部穴位
能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。
每日按压5下左右，可有效减少食欲。
最好在饭前30分钟进行，效果更佳。
不过减重的效果是因人而异的。
增肌运动有哪些
引体向上
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。
一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。
深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。
深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。（参考网站：健身吧）
掌握这些减脂不减肌的方法和运动，能让你科学健身。拉伸、慢跑、按压耳部穴位等减脂运动，引体向上、深蹲等增肌运动，都有其独特功效。遵循循序渐进，合理饮食，倾听身体，就能在减脂同时留住肌肉。
