一、坚果并非绝对不发胖
坚果虽然有很多营养价值，但通常不存在六种坚果不发胖的说法。坚果中确实含有一定的营养成分，如巴旦木含有丰富的维生素、矿物质、氨基酸等；杏仁营养成分丰富，有助于加快新陈代谢速度。然而，坚果普遍含有油脂，过量食用可能导致体重增加。
以常见的几种坚果为例，每 100 克巴旦木中含有 590 千卡热量，52.5 克脂肪；每 100 克坚果热量约为 212 - 619 大卡。过量食用坚果可能会导致热量摄入过多，比如开心果、花生、松子、核桃、杏仁等坚果，脂肪含量和热量都很高，吃多了容易长胖。
虽然坚果富含膳食纤维和蛋白质，可以增强饱腹感，但如果食用过量，其高热量可能导致总体热量摄入超出身体需求，从而导致体重增加。例如，过量食用坚果可能会像吃了一个香辣鸡腿堡一样摄入大量热量，每 100g 坚果的能量相当于一个香辣鸡腿堡。中国营养学会推荐大豆及坚果类食物每天食用量为 30 - 50g，中国心血管病风险评估和管理指南推荐坚果每周 50 - 70g，相当于每天吃 10g 左右。这也说明了坚果不能过量食用，否则容易导致体重增加。
总之，坚果并非绝对不发胖，过量食用含油脂的坚果会增加体重，在食用坚果时应注意适量。
二、适量食用坚果的好处
（一）营养丰富且多元
坚果是植物的精华，富含多种营养成分。比如杏仁含有蛋白质、膳食纤维以及维生素 E、维生素 C、钾、钙等多种元素；核桃富含蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸，还含有多种微量元素如镁、锰、磷等。坚果中的蛋白质是人体所必需的，不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，维护心血管健康。同时，坚果中还含有丰富的维生素，如维生素 E 具有抗氧化功能，维生素 B 族参与各种酶生成，对身体代谢起着重要作用。
（二）增强饱腹感
适量食用坚果可以增加饱腹感。坚果富含蛋白质、纤维和健康脂肪，这些成分可以让人在长时间内保持饱腹感，从而减少其他食物摄入。例如，在感到饥饿的时候慢慢嚼几颗杏仁或者开心果，就会感觉不饿了。这对于控制食欲和体重非常有帮助。
（三）促进代谢
部分坚果能促进身体代谢，利于减肥。比如巴旦木富含蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维，可以增加代谢率，减少脂肪存储；杏仁富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于减肥和健康非常有益，其中的磷、铁等矿物质有助于增加身体抵抗力，预防疾病，同时也能促进身体代谢。开心果营养丰富，含有维生素 E，有抗氧化的作用，可以增强体质，还含有丰富的油脂，具有润肠通便的作用，有助于机体排毒，也能在一定程度上促进代谢。总之，适量食用坚果对身体有诸多好处，但要注意控制食用量，避免过量摄入导致体重增加。
三、不同坚果的特点
（一）巴旦木
巴旦木是一种深受人们喜爱的坚果。它的热量相对较低，每 100 克巴旦木中含有 590 千卡热量，52.5 克脂肪。虽然脂肪含量不低，但其中富含丰富的维生素，如维生素 C、维生素 E 以及维生素 B 等，还含有大量的纤维素以及微量元素。适量食用巴旦木可以促进胃肠蠕动，一定程度上预防便秘，同时具有抗氧化的作用。而且巴旦木含有一定的膳食纤维，少量吃巴旦木可以带来饱腹感，为身体增加能量，不会让身材发胖。
（二）杏仁
杏仁营养成分十分丰富，含有蛋白质、膳食纤维以及维生素 E、维生素 C、钾、钙等多种元素。热量较低，对于减肥和增肥都有一定的帮助。纤维能够增加饱腹感，减少进食量，帮助控制体重。杏仁中的单不饱和脂肪酸可以促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪。同时，杏仁富含蛋白质，蛋白质是增加肌肉质量的重要营养物质。适量摄入杏仁可以助于增加体重和肌肉质量，具体的作用是根据个人的需求和搭配来决定的。
（三）南瓜子
南瓜子含有南瓜子氨酸、不饱和脂肪酸等成分。南瓜子中的脂肪含量较少，属于低卡路里的食物，且含有胡萝卜素、镁元素、维生素以及其他微量元素。适量食用南瓜子不会导致机体发胖，还可以有效促进胃肠道蠕动，对身体有很多好处。但如果一次性大量食用南瓜子，则会导致热量聚集，长此以往就会出现长胖现象。
（四）栗子
栗子是一种营养价值比较高的坚果，具有养胃健脾的作用。在 100 克鲜板栗含 189 大卡热量，其中碳水化合物 42.2 克，蛋白质 4.2 克，脂肪 0.7 克，膳食纤维 1.7 克。适量吃栗子，能够缓解胃部不适症状，一般不会出现体重升高的现象。而且板栗中含有丰富的膳食纤维，适量的吃板栗，可以促进肠胃蠕动，帮助消化，增进食欲，润肠通便，能够增加饱腹感，反而能够有助于减肥瘦身，保持良好的身材。
（五）莲子
莲子属于热量较低的坚果，蛋白质、膳食纤维含量较高。口感独特，还具有养心安神的作用，适合减肥期间吃。莲子中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，从而有助于控制体重。同时，莲子中的蛋白质可以为身体提供能量，维持身体的正常代谢。
（六）腰果
腰果富含单不饱和脂肪和其他营养素，如维生素 K、蛋白质、钙、膳食纤维和镁。这些营养素有助于减少压力和炎症的不良影响。吃腰果还可以增加饱腹感，有利于减肥。腰果中的单不饱和脂肪可以降低胆固醇水平，维护心血管健康。同时，腰果中的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，预防便秘。
四、科学食用坚果的建议
坚果虽有诸多好处，但科学食用至关重要。根据相关研究，每天适量摄入坚果的建议量为 25 - 35 克左右，约一把的量。正常人群每天吃 10 - 50g 左右的坚果较为合适，我国居民膳食指南建议一天吃 10g 左右。
过量食用坚果可能会带来一系列不良影响。首先，坚果中的脂肪含量较高，长期过量食用可导致体重增加，甚至肥胖，进而引发高血压、高血糖、高血脂等问题。例如，市面上的坚果在加工过程中加入了许多食品添加剂，如钠、磷等，增加了人体代谢负担。有些坚果，如栗子，膳食纤维含量高，过食可引起消化不良等。
此外，一次性过量食用坚果影响不大，但长期过量食用坚果可能会引起血糖波动，不利于心脑血管健康。很多坚果在炮制过程中，会使用香料，它们当中有些成分会兴奋大脑中枢神经系统，对心血管病人不利。发霉的坚果更不宜吃，因为产生一种剧毒黄曲霉，能够引发急性中毒会损害人民的肝脏，会诱发肝炎肝硬化的，并且会导致人们胃部不舒服，出现恶心呕吐的情况。
为了科学食用坚果，首先，还是要尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，这样，才能保证营养成分不在加工过程中流失。而过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，会增加热量、盐分的摄入，导致发胖，对身体健康也是没多少好处的！其次，可以把坚果加入一餐中，搭配淀粉类食物吃，能够让饱腹感更持久，比如用“大杏仁 + 淀粉主食 + 少油菜肴”来替代“淀粉主食 + 多油菜肴”组合。再者，挑选“难吃”的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等，难剥开的坚果能让人吃得慢，进食量自然也少。
总之，科学食用坚果要控制好量，选择合适的种类和加工方式，才能在享受坚果美味和营养的同时，避免不良影响。
