做好杠铃卧推，发力关键重要。不知怎么发力易致锻炼无果，那杠铃卧推怎么发力？正确姿势又如何？文中详解借力误区及重量选择，1-5RM提高最大肌肉力量，6-12RM增肌，13+侧重肌耐力，还有正确姿势及不同握距效果，一起学习吧！
杠铃卧推的发力技巧
杠铃卧推中的常见借力
杠铃卧推是有效的锻炼肌肉方式，但很多人在锻炼中容易借力，影响训练效果。常见的借力部位有：
1、肱三头肌借力：推起杠铃时，肱三头肌参与发力。
2、肩部借力：推起杠铃后，肩部离开卧推凳，有含胸趋势。
3、背部借力：背部僵硬，参与发力。
4、腰部借力：腰部向上拱，甚至将平板卧推变成下斜卧推，上斜卧推变成平板卧推。
5、前臂借力：与肱三头肌借力同时出现，杠铃抓得特别紧，手臂僵硬。
借力会使多个部位同时发力，导致目标肌肉刺激不足，提前疲劳。短期内借力可能提升重量，但长久来看，会影响耐力和进步。
杠铃卧推的重量选择
RM概念
RM（Repetition Maximum）是指最大重复次数，例如：
1RM：只能正确完成一次的重量。
5RM：最多能标准完成5次的重量。
10RM：最多能标准完成10次的重量。
不同RM的训练目标
1、1-5RM：用于提高最大肌肉力量，重量约为1RM的85%，不建议初学者使用。
2、6-12RM：经典训练次数，注重增加肌肉体积，重量约为1RM的70-84%。
3、13+RM：重量约为1RM的70%以下，注重肌耐力，适合新手。新手应从13+RM开始，培养正确的姿势和动作控制力。
杠铃卧推的正确姿势
卧推姿势
1、仰面平躺在平板卧推凳上，头部、上背和臀部接触凳面，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
2、正手（虎口相对）满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。
3、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩收紧肩胛骨。
4、缓慢下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。
5、向上推起杠铃，使杠铃回到锁骨上方，肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。
握距的影响
握距不同，锻炼的重点也会有所不同：
1、较宽的握距：着重锻炼胸部。
2、较窄的握距：对肱三头肌和三角肌刺激更多。
根据自身情况调整握距，避免过度借力，确保训练效果和安全。
掌握杠铃卧推发力技巧和合适重量很重要。要避免借力，新手可从 13+次数练起。正确姿势需平躺在凳上，双手握杠铃于锁骨上方，控制下放和上推。不同握距效果不同，需根据自身情况控制。
