想要练引体向上？先规划好训练计划！本文涵盖从一个都做不起来到能做 10 个以上的各种训练计划，还有单手引体向上的锻炼方法，助你快速掌握引体向上技巧，体验健身好处！
引体向上训练计划
一个也做不起来的训练者
第一阶段：1-2周。
1、运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；
2、杠铃划船4组12个；
3、一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。
1、运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；
2、杠铃划船4组12个；
3、一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。
1、运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；
2、杠铃划船4组12个；
3、一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
一个也做不起来的体重较大训练者
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
只能做起5个以内的训练者
第一阶段：1-2周。
1、运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；
2、哑铃单臂划船4组12个；
3、一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段：3-6周。
1、同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。
1、运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；
2、罗马椅挺身3组10个；
3、一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。
一般训练者可获得7-8个的能力。
只能做起5个以内的大体重训练者
第一阶段：1-2周。
1、运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；
2、哑铃单臂划船3组10个；
3、杠铃硬拉3组10个；
4、握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。
1、同第一阶段（握力器改为每天3000下）
第三阶段：7-8周。
1、硬拉3组10个；
2、杠铃划船3组10个；
3、引体向上标准姿势30个，不限组数；
4、握力器每天左右手各2000下。
一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
只能做起6-10个的训练者
第一阶段：1-2周。
1、运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；
2、罗马椅挺身4组12个；
3、杠铃划船4组12个；
4、高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。
1、同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。
1、同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。
一般训练者可获得12个左右的能力。
只能做起6-10个的大体重训练者
第一阶段：1-2周。
1、杠铃硬拉3组10个；
2、杠铃划船3组10个；
3、单臂哑铃划船3组10个；
4、高滑轮下拉3组10个；
5、罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。
1、引体向上50个不限组数，不要借力。
2、杠铃硬拉4组12个；
3、杠铃划船4组12个；
4、高滑轮下拉4组12个；
5、握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。
1、杠铃硬拉3组10个；
2、引体向上30个不限组数；
3、高滑轮下拉3组10个；
4、杠铃划船3组10个。
一般训练者可获得13-15个左右的能力。
能够完成10个以上的训练者（所有体重）
第一阶段：1-2周。
1、引体向上50个不分组数，不要借力；
2、杠铃硬拉5组5个；
3、杠铃划船5组5个；
4、双手对握下拉4组12个；
5、高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。
1、引体向上50个不分组数，不要借力；
2、杠铃硬拉5组5个；
3、杠铃划船4组12个；
4、高滑轮下拉4组12个；
5、握力器每天2000下。
第三阶段：7-8周。
1、引体向上50个不分组数，不要借力；
2、杠铃划船4组12个；
3、杠铃前蹲10组3个；
4、高滑轮下拉4组12个；
一般训练者可以提高至少2个的能力。
单手引体向上怎么练
如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。
锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌
动作要领：
1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：
1、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。
2、下垂时脚不能触及地面。
3、可在腰上钩挂杠铃片来加重。
不同水平的引体向上训练者都有对应的计划，从新手到高手逐步提升。单手引体向上虽难，但通过刻苦锻炼可实现。按计划坚持训练，能快速掌握引体向上技巧，体验健身好处，让身体更加强健。
