身体是革命本钱，力量训练受肯定。本文整理经典 6 动作，包括深蹲、硬拉等，助你成功“革命”。不同动作锻炼不同部位，如转体练腹外斜肌，深蹲练臀腿等，各动作详解助你提升力量与健康。
力量训练六大经典动作
转体
转体动作能够有效锻炼腹外斜肌，增强核心力量。在日常生活中，很多动作都需要用到转体，例如弯腰、搬重物等。以下是一些推荐的转体训练动作：
负重健身球仰卧起坐
1. 双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前。
2. 双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行。
3. 收缩腹肌团身，加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。
拉力器转体
1. 先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄。
2. 向右尽量转体，然后回到起始姿势。
3. 做够目标次数后换另外一侧做。
深蹲
深蹲是一种复合动作，可以锻炼腿部、臀部、核心等多个部位的肌肉。在进行深蹲训练时，需要注意保持小腿垂直地面，避免膝盖超过脚尖，以确保力量能够传递到臀部和腿后肌，避免膝盖受伤。
深蹲技巧
1. 保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。
2. 脚掌外旋出力，想象要钻进地面，同时把重心放在脚掌的中心。
3. 避免将重心放在脚跟，会导致稳定性下降，背部过度前倾。
箭步蹲
箭步蹲比深蹲更能锻炼臀屈肌，对于久坐的人来说，箭步蹲可以帮助增加臀屈肌的柔韧性和力量。
箭步蹲训练方法
1. 双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。
2. 保持背部的平直。
3. 蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。
4. 还可以利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行，做够目标次数。
硬拉
硬拉是一项重要的力量训练动作，可以有效锻炼臀部、大腿和后腰的肌肉。正确的硬拉姿势可以帮助你避免受伤，同时提升综合力量。
硬拉训练方法
1. 将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。
2. 屈膝，双手正反握杠，双膝夹在双臂之间。
3. 保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。
4. 站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。
拉
负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大，这和我们祖先的生活方式有关。以下是一些推荐的拉力训练动作：
引体向上
1. 双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。
2. 先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。
3. 把身体向上拉起，使胸部接近横杠，然后下放还原。
划船
1. 可以采用单臂划船或者2点划船，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。
2. 一侧做够目标次数后换另外一侧做。
推
负责“推”的肌肉数量并不多，以下是一些推荐的推力训练动作：
卧推
1. 仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。
2. 有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。
3. 这个练习的重点是胸肌上部。
T字俯卧撑
1. 先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板，形成字母“T”。
2. 一侧做够目标次数换另外一侧。
3. 可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。
力量训练的 6 个经典动作各有特点，深蹲练臀腿，硬拉增综合，箭步蹲灵活，推拉转体全面。每个动作都需正确姿势，避免受伤，坚持练习能让身体各部位得到锻炼，助力“革命”成功，提升健康与活力。
