一、间歇跑：跑步训练的新利器
（一）间歇跑的定义与特点
间歇跑作为一种高效的跑步训练方式，是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习。它具有高强度的特点，训练过程中跑者需要以接近最大摄氧量的强度进行快速跑。多组数的训练模式，通常会进行多组重复，如短距离间歇跑可能进行 15 - 20 次 400 米跑。高密度的训练安排，让跑者在短时间内接受高强度的刺激，提升心肺功能和肌肉耐力。
（二）间歇跑的分类
短距离间歇跑：目的主要是改善跑姿，刺激心肺。距离一般在 200m - 600m，休息方式为 100 - 200m 的慢跑或原地走动。例如，对于有基础想要提高自身水平的跑者，短距离间歇跑可以提高速度与耐力。通常训练范围在 100 - 400 米，心率保持在最大心率的 85% - 95%，速度强度保持在慢跑速度的 110% - 130%。每组训练的 4 次共 2 - 5 组。
中距离间歇跑：发展跑者的混氧代谢水平。距离约 400 - 3000 米，休息方式为 200 - 400m 的慢跑。高混氧代谢能力训练针对 400 - 2000 米，低混氧代谢能力训练采用 800 - 3000 米。心率保持在最大心率的 75% - 90%，速度保持在平时慢跑的 0% - 110%。每组 4 次共 2 组。
长距离间歇跑：提高速度耐力和肌肉耐力，同时提升身体的耐乳酸能力。距离一般在 3000m - 5000m，休息方式为 600 - 800m 的慢跑。例如，在马拉松训练计划中，长距离间歇跑能为跑者带来诸多益处，包括增强肌肉、肌腱、关节等，降低受伤风险，提高身体对抗能力，增加最大摄氧量，提高氧气利用效率，提升短距离跑步成绩等。
二、间歇跑的益处多多
（一）增强肌肉力量和耐力
间歇跑训练强度高于慢跑训练，在分解脂肪的同时不会造成肌肉流失，反而可以有效锻炼肌肉。有研究表明，间歇跑在分解脂肪的同时，能够刺激肌肉的生长和修复，提升身体的代谢水平。当身体代谢水平提高后，即使在休息状态下，也会消耗更多的热量，从而有助于突破减肥瓶颈期。对于想要减肥的人来说，间歇跑是一种低投入、高回报的训练方法，不仅能提高跑步速度，还能增强肌肉耐力，强化自身爆发力。
（二）提升心肺功能
提高最大摄氧量，增强跑者心肺功能，解释最大摄氧量的概念及对耐力的影响。
最大摄氧量是指当人体在进行大量肌肉群参与的长时间剧烈运动时，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到极限水平时的每分钟氧摄取量。这个值越高，代表耐力越好。例如，一个人的最大摄氧量是 40 毫升/千克/分，以 6:00 配速跑步时，摄氧量为 30 毫升/千克/分，相当于以 75%的最大摄氧量强度运动，这时会比较喘。但如果最大摄氧量提高到 50 毫升/千克/分，仍以 6:00 配速跑步，就是以 60%的最大摄氧量强度运动，会感觉轻松很多。通过间歇跑训练，可以逼迫自己在最大摄氧量所对应的强度下训练，刺激心肺系统，从而提高最大摄氧量，增强心肺功能。
提升跑步经济性，以省力节能的方式跑步，改善跑步效率。
跑步经济性是指以省力节能的方式跑步，同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出 2 到 3 个百分点。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。
提升机体抗乳酸能力，在同等血乳酸水平下提高配速。
有学者研究发现，只进行间歇跑训练的受试者，其抗乳酸能力也有所提高。间歇训练前，速度为 10 千米/时的血乳酸值为 2.5 毫摩尔/升，而经过训练，血乳酸达到 2.5 毫摩尔/升的强度为 11.6 千米/时，即在同等血乳酸水平时，配速得到了有效提升。这意味着在同等配速下，血乳酸水平更低，身体能够更好地应对高强度运动带来的乳酸堆积。
三、如何进行间歇跑训练
（一）制定合理的训练计划
根据比赛目标设定合理的间歇跑计划，包括快跑配速和间歇长短。
在执行间歇跑之前，明确设定合理的目标至关重要。比如，若目标是在 11 月份的上海马拉松上破 3，配速 415，对应的 5 公里分段时间需要 21:15。根据比赛目标，设置 5 公里的目标配速可以用全马的配速减去 30 秒。如全马破 3 的话，5 公里目标配速是 345，时间是 18 分 45 秒。也可以用“跑力公式”计算全马目标对应的 5km 成绩。
制定间歇跑计划时，应循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速方面，开始先以 5km 目标配速，在训练中调整。可以是同样距离的重复跑，如 200m×15、400m×10、600m×8、800m×6、1000m×5 等阶段逐步推进；也可以是不同距离的组合跑，如(400m+200m)×8、(1000m+400m)×4、1000m+800m+600m+400m+200m 等。在最后 1 组的后半程可全力奔跑。
如果在具体训练中遇到困难，不能顺利过关，可以先减少组数，但不要降低配速，在保持距离和配速的前提下，慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。如果太轻松，不要着急提高配速，而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话，下次再提高配速。
利用 Nike Run Club 的计划确定配速和组数。
Nike Run Club 分成 6 个颜色组别，用 5km 时间来确定所属的组别，从而得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。比如破 3 的话，可以先跟着黑色组跑，慢慢提高到黄色组跑。也可以直接用全马完赛成绩(315 - 500)，来确定间歇跑的配速。NRC Pacer APP 里面有从 2017 年 1 月开始的 NIKE 所有间歇计划，包括上海马拉松的特别备战计划。
（二）注意训练要点
训练频率每周 1 次或高级跑者顶多 2 次。
间歇跑速度快，对身体负担大，受伤风险高，所以每周跑 1 次为宜，高级跑者顶多 2 次。
跑前保证能量充足，饭后 2 小时左右跑，充分热身。
绝对不要空腹跑间歇，跑前要保证体内的能量充足，比如饭后 2 小时左右跑。跑前务必充分热身，先慢跑 10 - 20 分钟之后，来个 100 米的加速冲刺跑，最后做动态拉伸。
跑后充分放松拉伸，间歇时不要站着不动，可原地走走。
跑后务必充分放松，拉伸。间歇时，不要站着不动，可以原地走走。绝对不要坐下/蹲下。
休息时不要喝太多水，跟不上可减少组数或延长休息时间，太轻松则缩短休息时间或提高配速。
休息时，不要喝很多水，喝个 2 - 3 口水够了。如果跟不上，在保持距离和配速的前提下，减少组数。也可以延长休息的时间。如果太轻松，不要着急提高配速，而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松，那么下次提高配速。
（三）不同的间歇跑法
休息时间较短的巡航间歇跑训练，提高乳酸阈和耐酸能力，可进行 800 米或 1.5 公里重复跑，组间休息 30 至 60 秒。
加入短暂的休息时间可以使跑的速度比持续跑更快，通常快 6%至 7%，或大约 10K 的配速。每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力，而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。根据自身水平，把这些训练分成一组 800 米或是 1.5 公里的重复跑，在每组的间隙休息 30 至 60 秒。传奇跑步教练 Jack Daniels 把这种类型的训练称之为巡航间歇跑，这是一种在全马或半马训练中加入速度训练的好方法。
慢跑式休息的跑法，短距离跑者用目标比赛配速训练，在休息时间慢跑，如 5K 跑者进行 8 组 600m 跑，每组间 200m 慢跑休息。
对于短距离跑（5K 和 10K）的训练者，可以用目标比赛的配速进行训练，在短暂的休息时间内进行慢跑。这种类型的训练非常针对比赛，因为它不仅会教身体适应比赛配速，而且能够通过在休息间隙保持运动状态来培养边跑步边恢复的能力。例如一个 5K 跑者的训练示例可能是：目标 5K 配速进行 8 组 600m 跑，每组之间进行 200m 的慢跑休息。
马拉松配速式恢复的跑法，马拉松运动员在休息时间以马拉松配速或略低于配速跑，训练身体燃烧脂肪和处理乳酸，如改良版 Squires Long Run。
对于马拉松运动员而言，在休息时间内以马拉松配速或是略低于配速的速度跑，可以教身体如何在以目标配速跑时燃烧脂肪并高效处理乳酸。比如改良版的 Squires Long Run，计划进行中等程度的长跑（比马拉松的最长训练距离短约 60–70%，对于马拉松比赛来说就是 20 至 25 公里）。以 10K 的配速加入一系列 90 秒至 2 分钟的冲刺跑训练组，在每组之间以马拉松配速或低于配速的速度进行休息。
四、间歇跑助力突破自我
（一）突破成绩瓶颈
间歇跑作为一种高强度的训练方式，能够有效帮助跑者突破成绩瓶颈。对于许多跑者来说，在经过一段时间的常规跑步训练后，往往会遇到成绩难以提升的困境。而间歇跑通过其独特的训练模式，刺激身体的各项机能，使跑者在速度、耐力和心肺功能等方面得到全面提升。例如，一位跑者在坚持一段时间的慢跑训练后，成绩始终无法进一步提高。但在加入间歇跑训练后，经过几个月的系统训练，跑步速度明显加快，在比赛中的成绩也有了显著提升。
（二）激发运动潜能
间歇跑能够激发跑者的运动潜能。在间歇跑的过程中，身体会承受高强度的压力，这种压力会促使身体不断适应和调整，从而挖掘出潜在的能力。当跑者在进行间歇跑时，每组高强度的快速跑会让身体接近极限状态，而短暂的休息又能让身体得到一定程度的恢复。在这种反复的刺激下，身体会逐渐适应高强度的运动，进而提高自身的耐力、速度和力量。有研究表明，经过间歇跑训练的跑者，其运动潜能的激发程度明显高于只进行常规跑步训练的跑者。例如，一些原本认为自己无法在规定时间内完成马拉松比赛的跑者，通过间歇跑训练，不仅成功完成了比赛，还取得了不错的成绩。
（三）培养坚韧意志
间歇跑不仅是对身体的挑战，更是对意志的考验。在进行间歇跑训练时，跑者需要克服高强度运动带来的疲劳、痛苦和不适，坚持完成多组训练。这种过程能够培养跑者坚韧不拔的意志品质。当跑者在面对困难和挑战时，这种意志品质会给予他们强大的动力和支持。例如，在间歇跑训练中，跑者可能会在某一组训练中感到极度疲惫，想要放弃。但通过自我激励和坚持，他们最终完成了训练。这种经历会让跑者在生活中面对其他困难时也更加勇敢和坚定。
（四）适应不同场景
间歇跑不仅适用于专业运动员，也适用于广大跑步爱好者。无论是在跑道上、公路上还是越野环境中，都可以进行间歇跑训练。对于没有良好训练场的业余跑者来说，间歇跑在公路上同样可以实施。比如，可以按时间来进行，全力跑 4 分钟，慢跑 1 分钟，从这样最简单的类似于标准间歇的训练开始，逐步提高。这种灵活性使得间歇跑成为了一种非常实用的训练方法，无论身处何地，跑者都可以通过间歇跑提升自己的跑步能力。
总之，间歇跑对于跑者来说具有重要的意义。它不仅能够帮助跑者突破自我，实现成绩提升，还能激发运动潜能，培养坚韧意志，适应不同场景。无论是追求竞技成绩的专业运动员，还是热爱跑步的业余爱好者，都可以将间歇跑纳入自己的训练计划中，通过科学合理的训练，充分发挥间歇跑的优势，提升自己的跑步能力。
