如何练出完美肌肉？这是健身者的关注焦点。本文介绍 6 个锻炼技巧，包括更重高次、换把手、改角度、单边训练、离心节奏及 HIIT 等，让肌肉刺激更好、增长更快，告别训练单调，突破瓶颈，助你在健身路上长远前行。
6个锻炼肌肉的技巧，助你快速增肌
1. 更重、更高次数
虽然看似疯狂，但更重的重量搭配更高的次数却可以有效锻炼能量系统，强化泵感，并给予目标肌群更多刺激。以你能做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。这12-15下可以分成三段完成，例如先做完4下，休息10-15秒，再做完4下，休息10-15秒，最后再做完4下。这种方法类似于“休息暂停法”，由于强度很高，训练前务必补充充足能量。
2. 换把手
无论站着练还是坐着练，使用曲杆杠铃、哑铃进行二头弯举，看似只是在训练二头肌，但身体的平衡程度、握杠宽度、牵制重量的方式都会对肌肉刺激产生差异。因此，下次训练滑轮下拉时，不妨尝试将握把改为窄握式；在做机械式后三角飞鸟时，可以改用绳索拉力器，交叉抓住绳索做飞鸟，感受会截然不同。即使知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。
3. 改变角度
以卧推为例，为了带给胸肌刺激，一般来说平板式卧推就足够了。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练“上斜卧推”。其实，改变角度是一个有效的方法，因为它能够招募到不同的肌肉。一些平时没有练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能因为角度的转变、运动方向的微调而得到训练的好处。
4. 加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手作为出发点，但这并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡，强调核心稳定，提高肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以尝试加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。
5. 离心训练搭配节奏
离心收缩指的是肌肉在收缩状态下被拉长，一般认为它对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为离心收缩会导致肌肉受到更大的破怀和撕裂，从而促进肌肉生长。在动作的离心阶段放慢速度训练是一种常见的做法，但你也可以尝试更进一步，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息的方式，给予身体不同刺激。
6. HIIT
高强度间歇训练(HIIT)对有减脂需求的人来说非常好用。你也可以将一般的重量训练动作编排成间歇训练，例如硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动。建议将上下肢分开，时间以2：1或1：1的方式调配。间歇训练的另一个好处是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以用HIIT解决当天的运动量。
这 6 个锻炼肌肉的技巧各有特点，从重量到角度，从单边到节奏，都能让肌肉刺激更好、增长更快。HIIT 也能满足减脂需求。别忽视训练，集中注意力，遇瓶颈时用这些方法调整，健身之路会更长远。
