哑铃是练胸肌的好器材，很多男性爱用。那它怎么练胸肌？多重合适呢？本文将介绍哑铃练胸肌知识，包括各部位肌肉锻炼方法及哑铃重量选择，如单臂侧举等动作，还有掌控哑铃重量的要点，让你轻松练胸肌。
哑铃练胸肌：方法与重量选择
胸肌的组成及哑铃锻炼
哑铃是锻炼肌肉和力量的最佳健身器材之一，经济实惠，方便携带，适合在任何地方进行锻炼。在使用哑铃练胸肌时，我们要了解具体的锻炼方法，并掌握哑铃重量的选择技巧。
胸肌包括胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌连接胸廓和上肢骨，如胸大肌、胸小肌、前锯肌等；胸固有肌则起止于胸廓本身，如肋间内、外肌。
一般来说，胸肌锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作可以锻炼胸大肌的各个部分，同时也能锻炼到胸小肌和前锯肌。
为了获得更全面的肌肉锻炼，我们可以针对不同部位进行针对性的训练：
胸大肌的哑铃锻炼方法
1. 单臂侧举：单手持哑铃，向另一侧倾斜上体，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。
2. 哑铃卧推：仰卧于长凳上，双脚平稳地放在地面上。将哑铃握于手中，掌心相对，保持手臂伸直。将哑铃缓慢下降至胸部位置，然后将哑铃推回起始位置。
3. 哑铃飞鸟：仰卧于长凳上，将哑铃握于手中，掌心相对，保持手臂伸直。将哑铃缓慢下降至胸部位置，然后将哑铃推回起始位置。
胸小肌的哑铃锻炼方法
不建议增强胸小肌，会导致胸部变形。可以通过一些针对胸小肌的拉伸动作进行锻炼。
1. 胸小肌拉伸：双手撑墙，身体向前倾斜，保持一段时间，可以有效拉伸胸小肌。
2. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸小肌，但要注意动作的规范，避免过度训练。
前锯肌的哑铃锻炼方法
前锯肌的锻炼可以通过以下方法进行：
1. 单臂侧举：见胸大肌的哑铃锻炼方法。
2. 前锯肌转腰：双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
3. 旋转举腿：这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
4. 单手上举的侧弯腰：右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。
5. 转腰双杠臂屈伸：使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
6. 仰卧转腿：平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次。
肋间内肌和肋间外肌的锻炼
肋间内肌和肋间外肌可以通过仰卧起坐的变身法来完成。
1. 仰卧起坐变身法：在做仰卧起坐时，可以尝试不同的姿势，例如将双手放在头后，或者将双手放在胸前，可以更加有效地锻炼肋间内肌和肋间外肌。
如何掌控哑铃的重量
选择适合自己的哑铃
选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。
如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。
原则上，设定时应考虑下列因素：
设定运动负荷的原则
1. 掌握动作的正确性：练习开始时，应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
2. 强化肌肉的负荷量：强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
3. 适当增加负荷量：适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体。运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。
哑铃练胸肌及掌控重量技巧已介绍，不同动作可锻炼胸肌各部分及相关肌肉群。选择合适哑铃重量需考虑多因素，开始注重动作正确性，后依情况增加负荷，适当练习能有效锻炼肌肉，别超身体负荷哦。
