健身潮流兴起，你跟上了吗？想知道如何安排健身饮食计划？小编来帮你。从运动量、运动时间、运动前后到体型，各方面饮食要点都有，还有各类食物推荐，让你轻松掌握健身饮食奥秘。
健身饮食规划指南
运动量与饮食
运动量决定了你需要补充多少能量。运动时间越长，需要补充的能量就越多。
1. 少于1小时：不需要额外补充食物，但要补充水分。推荐每15分钟喝150～300毫升水。
2. 1-3小时：中等时间的运动，最好及时补充糖分以免出现低血糖。推荐：可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，例如酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
3. 超过3小时：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
运动时间与饮食
运动时间也会影响你的饮食选择。
1. 清晨运动：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
2. 下午运动：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
3. 晚间运动：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
运动前后饮食
运动前后补充不同的营养，才能达到最佳效果。
1. 运动前：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。推荐：一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；2个水果。
2. 运动后：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
体型与运动及饮食
不同的体型需要不同的运动和饮食计划。
1. A型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。
最适合运动
：适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。最match饮食
：无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。2. B型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。
最适合运动
：有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。最match饮食
：应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。3. C型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
最适合运动
：每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。最match饮食
：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。健身饮食推荐
1. 肉排：比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。
2. 杏仁：杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。
3. 椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
4. 糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
5. 低脂冰激凌：冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。
健身饮食规划多样，不同运动量、时间及体型有不同侧重。运动前选低脂碳水，运动后补碱性食品。清晨可喝饮品加饼干，下午补充碳水和蛋白质，晚间控制食量。各体型也有适合运动和饮食，合理搭配能助健身事半功倍。
