跳绳是高效燃脂运动，能消耗大量热量，有效燃烧全身脂肪，包括腿上赘肉。掌握正确姿势和遵循定律，三类人群除外，坚持跳绳可瘦腿。网友经验分享，多种跳绳方法助瘦大腿小腿，快来试试吧。
跳绳能瘦腿吗？
跳绳能消耗热量，帮助减肥
跳绳是一种高强度的有氧运动，以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量，能有效燃烧全身的脂肪，腿上的赘肉也能减掉。
跳绳的消耗热量会根据跳绳的速度而有所不同：
1. 慢速跳绳（强度：高）消耗480大卡/每小时
2. 中等速度跳绳（强度：高）消耗600大卡/每小时
3. 快速跳绳（强度：高）消耗720大卡/每小时
掌握正确的跳绳姿势
掌握正确的跳绳姿势非常关键，可以避免运动损伤，提高运动效果。
正确的跳绳姿势如下：
1. 选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下，屈肘90度，绳子的两端正好与肘同高。
2. 双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，保持脚尖超前。
3. 膝关节要同脚尖对齐。
4. 当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作看起来富有弹性。
5. 上体保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下颚微收，双眼平视前方，双肩自然放松，使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。
6. 运动中还可以使用单腿交换跳。
7. 注意保持均匀的呼吸，尽量用鼻子呼吸。
三类人群不适合跳绳
跳绳是一种非常有效的减肥运动，燃脂效果不错。掌握了正确的方法，对身体不会产生损伤。但有三类人群不适合跳绳：
1. 年龄比较大的人：跳绳是一项比较灵活的运动，特别注重身体的协调性，年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度，容易损伤膝盖。
2. 超重的人群：体重超重，本身体重对身体就是一种压力，跳绳会让这类人感受到不适，进行也非常困难。
3. 本身膝关节、腰椎疼痛的人：不建议跳绳。
跳绳减肥的三大定律
要想通过跳绳达到减肥的效果，就必需遵循有氧运动减肥的三大定律，才能达到瘦腿的效果。这三大定律是：
1. 每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。
2. 每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。
3. 每次跳绳的过程中运动强度均匀不变，且跳绳的过程中尽量不要中断休息。
网友坚持跳绳减肥的经验分享
Arial可可分享了自己的跳绳减肥经验：“一直以来都是利用跳绳减肥的，比较方便，也容易坚持。”“去年夏天曾经用三个多月时间从120j 减到95j ，靠的就是控制饮食+跳绳。”“今年同样用控制饮食+跳绳，三个月时间从115J到100J，体重不变，但是腿部的围度都变小了。”
瘦大腿的跳绳方法
高抬腿跳绳：一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。
瘦小腿的跳绳方法
抬腿交替各跳两次：此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。
其他瘦腿的跳绳方法
1. 张开腿跳绳：双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
2. 单腿跳：保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!
3. 双脚并拢左右跳：跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。
4. 双腿交叉跳：双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。
5. 双脚并拢前后跳动：双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。
跳绳瘦腿效果佳，遵循三大定律，时间 20 分钟以上，强度 75%左右，过程不中断。不同跳绳方法如高抬腿、张开腿等可锻炼不同部位肌肉，坚持可减腿围，网友多有成功经验。
