增肌过程中，运动破坏肌肉纤维，食物营养促肌生长。牛肉含天然蛋白质满足合成，鸡蛋易吸收补蛋白，全脂奶助肌肉合成防疾病，苹果汁白面包快速供能抑皮质醇，大蒜提升荷尔蒙，酸奶助消化吸收钙。初学者要合理膳食哦。
增肌必备：食物助力肌肉生长
牛肉：增肌首选
想要增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了。
鸡蛋：蛋白质快速补充
鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
全脂奶：肌肉合成重要元素
如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
苹果汁与白面包：快速补充能量
苹果汁与白面包都属于简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。
大蒜：提升肌肉合成环境
大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
酸奶：消化吸收和肌肉收缩调节
酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。
健身增肌初学者的膳食营养补充
膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25：20：55左右。
多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。
这些食物各有其增肌功效，牛肉满足合成需求，鸡蛋易吸收，全脂奶助肌肉合成，苹果汁等提供能量防消耗，大蒜提升荷尔蒙，酸奶助消化吸钙。初学者可采用“日食 5 餐法”，保证营养均衡，多吃碱性食物补充维生素。
