运动是减肥利器，那何种运动减肥方式最快最有效呢？这里有 10 分钟燃烧脂肪的减肥操，掌握五大关键点见效快。每天忙没时间？这套操在家、办公室等都能做，无需挑选地点，赶紧跟着做起来吧！
瘦肌操：10分钟快速燃烧脂肪的懒人运动
一、“瘦肌操”的优势
只进行单一的饮食控制或有氧运动，效果并不理想。为了更有效地瘦身，强化肌肉至关重要。瘦肌操不仅具有瘦身效果，还能增加瘦肌力，打造不易发胖的体质。
瘦肌操不需要每天进行，一天只需花费10-30分钟，并且不受地点限制，在家、办公室或酒店房间都能轻松进行。
与慢跑相比，瘦肌操能在更短的时间内看到效果，因此，即使时间有限，也应该尝试进行瘦肌操。
二、10分钟瘦肌操
2.1 热身运动
2.1.1 原地踏步
原地踏步旨在让全身血液循环畅通，温暖肌肉。它是进行瘦肌操前的必备热身运动。
1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。
point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行即可，无需再往上抬。抬起腿时，感觉像提起整个骨盆。动作应有节奏感，不用刻意追求动作完美。如果运动量不足，可以尝试进行下一个热身运动“抬腿触膝”。
2.1.2 抬腿触膝
原地踏步后，如果感觉运动量不够，可以进行抬腿触膝。这个动作可以锻炼侧腹为中心的腹部周围肌肉。
1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。
2、呼气时，弯曲身体，抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。
point：膝盖要抬得比原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉非常有效。将注意力集中在侧腹部的肌肉。动作应有节奏感，无需缓慢进行。左右各做一次，才是一个完整的动作。
2.2 基本动作
2.2.1 膝盖碰胸
这个动作主要锻炼腹直肌和大腰肌。脚部无需刻意用力，将注意力集中在腹部和腹部内侧的肌肉上。
1、屈膝，坐于地面，双手放在身体后方。
2、吸气，上半身倾斜，双脚抬起并离开地面，维持3秒。
3、呼气，将膝盖尽量拉近身体，上半身可稍微向前挺，肚子用力撑住维持3秒后再放下。
变化动作：如果双脚同时抬起觉得难受，可以放下一只脚，虽然效果会变弱，但负担会减轻，动作更顺畅。
动作重点：将膝盖拉近的时候，腿部不要用力，要轻松地拉过来。将意识集中在腹直肌和大腰肌上。上半身向后倾斜的角度越大，负荷量就会增加。
三、瘦肌操的五大重点
1、一周进行2-3次：考虑到肌肉疲劳和恢复周期，一周进行2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作，则可以每天进行。
2、如果身体疼痛，就不要勉强做出动作：先依照各动作的说明做一遍，如果膝盖等关节出现疼痛，则不必勉强，根据自身能力范围进行，无需过度弯曲膝盖或将脚抬得太高。
3、将注意力放在对肌肉产生的效果上：做10分钟瘦肌操时，将注意力集中在该动作会使用到的肌肉上，如果感觉肌肉“很累”，就表示对肌肉产生了效果。
4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度：如果能够轻松做15次以上，则无需增加次数，而是应该调整运动方式，增加负荷量，但热身运动除外。
5、每一组动作之间不要休息：以5-10次为一组，至少做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内，休息时间过长会导致运动效果变差。
这 10 分钟瘦肌操简单易做，无需太多时间和场地，通过热身、基本动作和伸展等步骤，能有效燃烧脂肪，强化肌肉。注意一周 2 - 3 次，身体不适不强求，集中注意力在肌肉效果上，控制负荷量和休息时间，让你轻松减肥，摆脱烦恼。
