你是否想提升臀部力量？无论男女，好处多多。训练可提高臀部发力、下背腰部支撑稳定及核心力量。文中介绍多种臀桥训练动作及要点，还有意外收获哦，让你轻松拥有完美臀部。
提高臀部力量的方法
普拉提式臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。
双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。
完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
杠铃臀桥
这是铃片臀桥的升级版。
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示：
1、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
2、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
彪悍臀桥
这是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。
当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。
臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。
摔跤式臀桥
在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。
意外的收获
关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。
还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。
在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。
以上就是提高臀部力量的训练方法啦，不同动作各有特点，可根据自身情况选择。记得循序渐进，有基础后再尝试更难动作。坚持训练，让臀部更有型，性生活更和谐哦。
