仰卧起坐简单易做，对腹肌有益，但有人会腰疼。腰背部易受伤，动作不标准易致腰痛。双手放耳侧，意念集中腹肌，做完拉伸。传统仰卧起坐动作错误，正确做法多样。腰疼可通过多种按摩、运动方式缓解，还需注意日常姿势等。
为什么做仰卧起坐腰疼？
动作不标准
仰卧起坐的动作不标准是导致腰疼的主要原因之一。双手抱头会使腰背部借力太多，导致腰部过度用力。正确的做法是双手放在耳侧，并专注于腹部肌肉发力。
下放幅度过大
仰卧起坐并非需要将上半身完全放平，而是保持上背部轻触地面即可。下放幅度过大不仅会加大腰背部的压力，还会减少对腹部肌肉的刺激。
传统仰卧起坐动作错误
传统的仰卧起坐动作，即躺在地上双手抱头，将整个上身直直抬起，实际上主要依靠的是大腿根部的肌肉，而非腹肌。这种错误的动作会导致腰背部肌肉劳损，并加重腰椎压力。
如何避免仰卧起坐腰疼？
调整动作
1、自然屈膝双腿放于床上，双手交叉放于胸前，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面即可。
2、缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
3、动作过程中腰部始终不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。
增加难度
1、双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。
2、放慢动作的速度，或者增加次数。
3、把脚悬空和地面平行且与大腿成90°。
做仰卧起坐腰疼怎么办？
按摩手法
1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。
2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。
3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。
4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。
5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
其他方法
1、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
2、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。
3、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。
4、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
5、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。
6、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。
7、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。
做仰卧起坐腰疼可通过多种方式缓解，如按摩腰部、抖腰等。正确做法是屈膝双腿，双手放胸前，缓慢“卷”起“放落”。同时，注意床垫硬度、姿势等，避免过度劳累。常进行倒走等运动锻炼腰部肌肉，能减少腰疼问题。
