一、炸蘑菇热量探秘

蘑菇作为一种常见的菌类食物,本身热量并不高。每 100 克鲜蘑菇中约含有 119 千焦热量,即 28.43 千卡。蘑菇富含多种营养物质,包括蛋白质、少量脂肪、丰富的纤维素和碳水化合物等,适量摄入对身体有益。然而,当蘑菇经过油炸后,情况就大不相同了。

以炸平菇为例,一般来说,100 克炸平菇热量约为 150~200 大卡。而干炸蘑菇通常含有较多油脂,热量也比较高。干炸蘑菇的制作需用到食用油,以菜籽油为例,100g 菜籽油约含有 3696 千焦能量,大概为 882.97 千卡。经过油炸的蘑菇相比正常煮食的蘑菇热量会上升很多。炸蘑菇的热量及营养成分显示,每 100 克炸蘑菇所含热量约为 97 大卡,其主要的卡路里来源占比为碳水化合物 29.35%,脂肪 53.32%,蛋白质 17.33%。薄荷食物库的数据也表明,炸蘑菇 95 大卡 / 100 克(可食用部分),其中含有 2.55 克蛋白质、8.17 克脂肪、3.45 克碳水化合物和 1.65 克膳食纤维。

由此可见,蘑菇本身热量低,但经过油炸后热量大幅上升,变成了高热量食物。减肥期间和患有高脂血症、高血糖、糖尿病的人群应避免食用炸蘑菇,以免造成热量超标、体重增长和病情加重。

二、对减肥的影响

(一)热量超标风险

炸蘑菇由于其高热量,在减肥期间食用存在较大的热量超标风险。一般来说,减肥期间需要控制每日摄入的热量,以达到消耗大于摄入的目的,从而实现体重的下降。然而,炸蘑菇的高热量特性使得它很容易就会让减肥人士的热量摄入超标。比如,一顿饭中如果食用了较多的炸蘑菇,可能就会摄入几百甚至上千大卡的热量。而根据减肥的需求,可能一天的总热量摄入需要控制在一定范围内,比如 1200 大卡到 1500 大卡左右。这样一来,炸蘑菇就可能成为导致减肥失败的因素之一。同时,大量摄入炸蘑菇还可能会造成体重增长。因为当摄入的热量远远超过身体消耗的热量时,多余的热量就会被转化为脂肪储存起来,从而导致体重增加。减肥人群本身就需要严格控制饮食,避免高热量食物的摄入,所以炸蘑菇这种高热量的食物应尽量避免食用。

(二)与减肥的矛盾

减肥期间,选择健康的烹饪方式至关重要。相比之下,清蒸、清炒或水煮等方式能够最大程度地保留食物的营养成分,同时减少热量的摄入。以蘑菇为例,清蒸蘑菇可以保留蘑菇的鲜美口感和丰富的营养物质,而且热量很低。清炒蘑菇如果控制好用油量,也可以是一道相对低热量的菜肴。而水煮蘑菇则可以作为沙拉的一部分,搭配其他低热量的蔬菜,既健康又美味。然而,炸蘑菇的烹饪方式却与减肥的需求背道而驰。炸蘑菇在制作过程中需要大量的食用油,这不仅会大大增加蘑菇的热量,还可能产生反式脂肪酸等对健康不利的物质。此外,油炸食物通常口感较好,容易让人食欲大增,从而导致摄入过多的热量。所以,炸蘑菇不利于减肥,减肥期间应选择更健康的烹饪方式来处理食物。

三、营养物质的变化

(一)流失情况

蘑菇在经过油炸后,营养物质会大量流失。原本蘑菇富含蛋白质、糖类、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分,但炸蘑菇的过程中,由于高温油炸,会导致部分维生素和蛋白质被破坏。例如,实验结果显示,油炸蘑菇会导致其蛋白质和碳水化合物含量发生较为严重的流失,而且增加了脂肪和能量。同时,过度加热会使一些抗氧化活性明显降低。与其他烹饪方式相比,炸蘑菇的营养价值确实会有所降低。比如蒸煮的方法虽然提高了蘑菇的总葡聚糖含量,但在蒸煮和油炸蘑菇之后,它们的抗氧化活性明显降低了。而干炸鲜蘑在短时间内完成烹饪,虽然有效减少了营养成分的流失,但相比清炒、煮汤、焖煮等低温烹饪方式,营养物质的损失还是较为明显。

(二)最佳烹饪方式

用微波炉加热和烧烤是保存蘑菇营养成分的最佳烹饪方法。研究者考察了不同的烹饪方法(煮熟、微波炉加热、烧烤和油炸)对四种栽培蘑菇(白蘑菇、香菇、平菇和杏鲍菇)的营养组成、β - 葡聚糖含量和抗氧化活性的影响,发现烧烤和用微波炉加热的方法让蘑菇的抗氧化活性更多地保留下来。用微波炉烹饪蘑菇,可显著增强其抗氧化物质的水平,若以煮沸或油炸的方式烹饪,则会减少蘑菇里的抗氧化物质,同样受损的还有蘑菇里的蛋白质和碳水化合物。在烧烤蘑菇时如果加入少量油,不会造成蘑菇的营养成分渗入油中,甚至还提高了它的抗氧化性能。此外,如果烧烤时使用了橄榄油,最终食品的脂肪酸成分得到了提升,而热量几乎没有增加。所以,对于注重营养的人来说,可以选择微波炉加热或烧烤的方式来烹饪蘑菇,以最大程度地保留蘑菇的营养成分。

四、特殊人群需注意

(一)高脂血症等患者

对于高脂血症患者来说,饮食控制至关重要。正如前面提到的,油炸食物含有过高的饱和脂肪和胆固醇,而炸蘑菇也不例外。高脂血症患者本身血液中的脂质含量较高,若再食用炸蘑菇这种高脂肪、高热量的食物,会进一步加重病情。炸蘑菇中的油脂会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高,增加动脉粥样硬化的风险,对心血管健康造成严重威胁。

高血糖和糖尿病患者同样需要避免食用炸蘑菇。糖尿病患者需要严格控制血糖水平,而炸蘑菇的高热量和高脂肪会导致血糖波动,影响病情的控制。每 100 克炸蘑菇中含有较高的碳水化合物和脂肪,这些成分在进入人体后会转化为葡萄糖,使血糖升高。此外,炸蘑菇通常会添加一些调味料,如盐等,高盐饮食也不利于糖尿病患者的健康。

数据显示,糖尿病患者如果摄入过多的高脂肪食物,血糖控制不佳的风险会增加 30% 左右。而高脂血症患者食用炸蘑菇等油炸食物后,血液中的胆固醇水平可能会升高 10% 至 20%。

因此,高脂血症、高血糖、糖尿病患者应坚决避免食用炸蘑菇,选择更健康的食物,如前面提到的粗粮、绿色蔬菜、菌类(非油炸)、豆制品等,以控制病情,维护身体健康。

五、健康饮食建议

在日常生活中,合理搭配三餐饮食至关重要。我们应尽量选择清蒸、清炒或水煮等健康的烹饪方式,以确保摄入足够的营养,同时避免高热量、高脂肪食物对身体的不良影响。

清蒸是一种非常健康的烹饪方式,它能最大程度地保留食物的营养成分。以蘑菇为例,清蒸蘑菇不仅能保留蘑菇本身的鲜美口感,还能锁住其中的维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质。同时,清蒸蘑菇不需要添加过多的油脂,热量相对较低,非常适合减肥人群以及患有高脂血症、高血糖、糖尿病等特殊人群食用。

清炒也是一种不错的选择。在清炒蘑菇时,可以适量控制用油量,加入一些蒜末、葱花等调料,既能增加菜肴的风味,又能减少油脂的摄入。清炒蘑菇可以保留蘑菇的大部分营养成分,同时口感清爽,是一道既健康又美味的菜肴。

水煮蘑菇则可以作为沙拉的一部分,搭配其他低热量的蔬菜,如黄瓜、番茄、生菜等,再加上一些低脂肪的酱料,如醋、橄榄油、柠檬汁等,既能满足口感需求,又能控制热量摄入。此外,水煮蘑菇还可以用来制作汤品,如蘑菇鸡蛋汤、蘑菇豆腐汤等,营养丰富,易于消化。

除了蘑菇之外,我们还可以选择其他健康的食材进行搭配。例如,粗粮如玉米、燕麦、荞麦等富含膳食纤维,能增加饱腹感,同时有助于降低血脂和血糖。绿色蔬菜如芹菜、韭菜等含有丰富的纤维素,对降血脂有一定的帮助。豆制品如大豆含有优质蛋白质,能使血脂下降。

合理搭配三餐饮食,选择健康的烹饪方式,是保持身体健康的重要途径。对于那些想要减肥或者患有高脂血症、高血糖、糖尿病等特殊人群来说,更应该严格控制饮食,避免食用油炸食品,选择清蒸、清炒或水煮等健康的烹饪方式,以达到控制病情、保持健康的目的。

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