一、粗粮与伪粗粮之辨

粗粮，简单来说是除了精米、精白面以外其他粮食的统称。其加工程度低，能保持自然完整形态，含有丰富的不溶性膳食纤维、B 族维生素和矿物质等。适量食用粗粮有利于保障消化系统正常运转，降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。

然而，伪粗粮却可能让我们的健康努力付诸东流。比如，口感糯糯的粗粮，像糯玉米、黑糯米等，含较多支链淀粉，容易被消化分解，升糖速度较快。“精细化” 的粗粮，如煮得久的粗粮粥、膨化处理的粗粮或打成粉的粗粮，在加工过程中营养被破坏，淀粉糊化膨胀，增加消化速度，不利于血糖平稳。

成分不对的伪粗粮也很常见。市面上一些标注 “全麦” 的网红面包、馒头、麦片、饼干等，粗杂粮含量少，还可能添加大量糖、油等配料，不但升糖快，还易增加体重。有馅的欧包，外皮虽是粗粮，但馅料往往不是，且因含糖内馅整体热量增加。还有奶茶里的 “粗粮” 小料，为调整口感会加入大量糖或糖浆熬制，成为热量炸弹。

我们要学会分辨粗粮和伪粗粮，在选择粗粮制品时，查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位、少油少糖的食品。只有这样，才能真正享受到粗粮带来的健康益处。

二、常见伪粗粮类型

（一）口感糯糯的粗粮

糯玉米、黑糯米等口感糯糯的粗粮，虽然从外观上看似乎也属于粗粮的范畴，但实际上它们含有较多的支链淀粉。支链淀粉在结构上相对松散，容易被消化分解，这就使得这些食物的升糖速度相对较快。据研究显示，像大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等糯性谷物，其升糖指数可能比白米饭还高。对于糖尿病患者来说，食用这些口感糯糯的粗粮需要格外谨慎，以免血糖出现大幅波动。

（二）“精细化” 的粗粮

将粗粮进行精细化处理，如把粗粮粥煮得时间久一点、膨化处理或将粗粮打成粉加水冲泡食用等，会带来一系列问题。在这个过程中，粗粮中的很多营养会被破坏。例如，原本富含的不溶性膳食纤维会减少，而粗粮中的淀粉也会糊化、膨胀。这大大增加了消化速度，不利于血糖的平稳。以薏米为例，本身升糖指数就较高，打成粉后，GI 值竟然高达 128。所以，为了保持血糖的稳定，应避免过度精细化处理粗粮。

（三）成分不对的粗粮

市面上很多标注着 “全麦” 的网红面包、馒头、麦片、饼干等，实际上可能粗杂粮的含量很少。为了减少口感的不适，这些食品往往添加了大量的糖、油等配料。这不但会使升糖速度加快，还容易增加体重。在选择粗粮制品时，一定要仔细查看配料表。尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。这样才能确保我们摄入的是真正对健康有益的粗粮制品。

（四）有馅的欧包等

现在市面上大热的欧包，虽然外皮是由糙米粉、全麦粉、燕麦粉等杂粮面粉制成，但大部分欧包为了适配人们的口味都是有馅的。比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等。这样一来，欧包的外皮虽然是粗粮，但馅料不是。而且由于含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。对于关注血糖控制和健康饮食的人来说，有馅的欧包并不是一个理想的选择。

（五）奶茶里面的 “粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶小料，乍一看似乎很健康。然而，在制作过程中，为了调整口感，会加入大量的糖或糖浆熬制。这使得这些小料成为了热量炸弹。喝奶茶时摄入这些 “粗粮” 小料，不仅不能带来健康益处，还会增加糖分和热量的摄入，对血糖控制和体重管理都非常不利。

三、伪粗粮对健康的影响

伪粗粮对健康的影响不容小觑，尤其是在血糖控制方面。口感糯糯的粗粮，由于含有较多支链淀粉，消化分解速度快，会导致血糖迅速升高。以小黄米为例，小黄米粥比白米粥升糖速度更快，对于血糖控制不佳的人来说，大量食用可能会使血糖波动加剧，增加糖尿病并发症的发生风险。

“精细化” 的粗粮在加工过程中营养被破坏，淀粉糊化膨胀，消化速度加快，同样不利于血糖平稳。比如将薏米打成粉后，升糖指数大幅升高，可能会使原本稳定的血糖迅速上升。长期食用这样的伪粗粮，会使身体的血糖调节机制受到影响，增加患糖尿病的风险。

成分不对的伪粗粮，如添加了大量糖、油等配料的全麦食品，不仅升糖速度快，还容易增加体重。过多的糖分摄入会导致胰岛素抵抗，进一步影响血糖的正常代谢。同时，体重增加也会给身体带来一系列健康问题，如高血压、高血脂等。

有馅的欧包虽然外皮是粗粮，但馅料往往含有奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，整体热量增加，无法有效控制升糖和热量。对于糖尿病患者和关注健康饮食的人来说，食用有馅的欧包可能会使血糖升高，不利于身体健康。

奶茶里的 “粗粮” 小料，经过大量糖或糖浆熬制，成为热量炸弹。喝奶茶时摄入这些小料，会使血糖迅速上升，同时增加了糖分和热量的摄入，容易导致肥胖等健康问题。

总之，伪粗粮可能会给我们的健康带来诸多不良影响，尤其是对血糖的控制。在选择食物时，我们要学会辨别真正的粗粮和伪粗粮，避免因食用伪粗粮而对健康造成损害。

四、正确选择粗粮的方法

（一）查看配料表

在选择粗粮制品时，一定要养成查看配料表的好习惯。真正的粗粮，配料表的第一位应该是全麦粉或其他粗粮成分，且排名越靠前越好。如果能标识 50% 以上的添加量则更佳。例如，选择全麦面包时，要确保全麦粉在配料表中占据主导地位，而不是小麦粉加麦麸组合而成的 “伪全麦”。同时，配料表的内容越少越好，尤其是对于想要控制体重的朋友来说，看到奶油、糖、油等配料时要谨慎选择，因为这类粗粮不仅不会起到减肥的作用，反而可能增肥。

（二）合理搭配饮食

为了获得最佳的营养和健康效果，粗粮的搭配也非常重要。可以参考以下几种搭配方法：


搭配豆类：粗粮和豆类搭配可以提高蛋白质质量，增加饱腹感。如米饭配豆腐，燕麦片配红豆等。


搭配蔬菜：蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，与粗粮搭配可以帮助促进肠道蠕动，减缓粮食中的糖分释放。例如，葱花拌米饭，炒饭加青菜等。


搭配肉类：粗粮和肉类搭配可以提高蛋白质质量，同时减少糖类和脂肪的摄入量。比如，燕麦片配肉丝，玉米粥配瘦肉片等。


搭配果蔬汁：果蔬汁中含有丰富的营养物质，可以帮助促进肠道健康，降低饮食中的热量。如米饭配胡萝卜汁，紫米粥配苹果汁等。

要想实现健康饮食，我们不仅要学会选择真正的粗粮，还要注意合理搭配饮食。根据《中国居民膳食指南 2022 版》的建议，成年人每日要吃谷类 200 - 300g，这个量包括全谷物和杂豆类 50 - 150g，薯类 50 - 100g。在食用粗粮的过程中，要注意适量摄入，避免因过量食用导致肚子胀、胃不舒服等症状。同时，也要根据个人的身体状况和口味喜好进行合理选择和搭配，让粗粮真正为我们的健康服务。