健身增肌需坚持，良好计划不可少。每周 2-3 次全身力量训练，3-5 次有氧训练，训练前吃香蕉坚果，热身慢跑或骑车，4 个动作重复 2-3 个循环，强度不够可加球上动作，助你有效增肌。
健身增肌计划
每周训练安排
坚持健身增肌的关键在于持之以恒，但拥有一个科学合理的计划可以事半功倍。
每周安排2-3次全身力量训练，3-5次有氧训练，每次有氧训练至少30分钟。
训练准备
训练前30-45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等），补充能量，为训练做好准备。
热身
训练开始前，进行5分钟的慢跑或是骑固定自行车，帮助身体热身，降低受伤风险。
训练计划
下面介绍4个训练动作，每个动作做1组，每组15次，完成这4个动作算作一个循环，重复2-3个循环。
如果你觉得强度不够，可以将“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1. 反向箭步蹲&实心球肩上推举
1. 立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈，两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅）置于胸前，挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉。
2. 右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地，右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。
3. 以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶，同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。
4. 以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前。
5. 重复以上步骤，完成一个完整的训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2. 跪膝哑铃侧平举
1. 两腿并拢屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，两手臂各握哑铃（重约5磅）垂于体侧，掌心向内，躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉。
2. 持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下。
3. 以三角肌的张紧力控制住慢慢放下。
4. 重复以上步骤。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3. （充气橡胶垫）俯立哑铃臂屈伸
1. 俯姿，右腿屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地，腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面，左手竖直支撑于地面，右手握哑铃（重约5-8磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内。
2. 以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位。
3. 以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。
4. 重复以上步骤，然后换另侧手臂做同样次数，完成1组。
目标肌肉：肱三头肌。
良好的健身增肌计划至关重要，坚持每周全身力量训练与有氧训练，做好准备与热身，按照训练计划科学锻炼，相信持之以恒就能收获理想增肌效果，开启健康强壮之旅。
