如今很多年轻上班族午餐吃外卖，那怎么吃才健康呢？下文将介绍上班族吃午餐的 3 个原则：选优质蛋白、加粗粮、配果蔬。合理饮食能让上班族保持身心健康和良好工作状态。
上班族健康午餐的三大原则
一、优质蛋白质是关键
午餐摄入足够的蛋白质，对于保持下午的工作精力至关重要。研究表明，等量的蛋白质比等量的碳水化合物和脂肪更能持久地维持饱腹感。因此，午餐中应包含优质蛋白质来源，例如：
1、奶酪
2、坚果
3、豆腐块
4、金枪鱼
5、煮鸡蛋
二、粗粮不可少
粗粮（全谷物食物）富含碳水化合物，是人体的主要能量来源。相比精制食物，粗粮含有更多纤维素、微量元素和植物营养素，对健康更有益。可以在午餐中加入以下粗粮：
1、全麦面包或饼干
2、谷类为主的零食
3、全麦松饼
4、糙米饭
三、蔬果不可或缺
午餐中一定不能缺少水果和蔬菜。它们富含多种抗氧化物质、维生素、矿物质和纤维素，能使营养更加均衡全面，提高身体抵抗力。一些常见的水果和蔬菜包括：
1、苹果
2、梨
3、香蕉
4、蓝莓
5、洋葱
6、黄瓜
7、胡萝卜
8、芹菜
上班族三餐饮食建议
一、早餐：奶豆蛋果蔬为主
早餐是一天中最重要的一餐，应避免摄入过多的碳水化合物，例如稀饭、甜面包和炒面等，因为这些食物会增加脑内血清素，产生镇静作用，影响大脑的最佳工作状态。
同样，也要避免摄入过多的油脂和胆固醇，例如油条、煎蛋和熏肉等。上班族由于时间紧迫，可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食物，例如：
1、瘦肉
2、鲜果或果汁
3、牛奶
4、豆浆
5、鸡蛋
二、午餐：肉鱼禽蛋豆为主
午餐是补充能量的关键一餐，需要满足上午和下午的工作需求。午餐不宜以碳水化合物为主食，例如米饭、面条、面包和甜点等，这些食物容易让人感觉疲倦，影响工作效率。更要避免食用方便面、西式快餐等营养价值低的食品。健康的午餐应以蛋白质和胆碱含量高的食物为主，例如：
1、肉类
2、鱼类
3、禽蛋
4、大豆制品
这类食物中的优质蛋白质可以增加血液中酪氨酸的含量，转化为多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质，提高大脑敏锐度；而胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学介质，对记忆力和理解力有重要作用。
三、晚餐：五谷食物类为主
晚餐应遵循“晚饭少一口，活到九十九”的原则。由于晚间活动量较小，晚餐不宜过量，应选择以碳水化合物为主的食物，例如五谷杂粮，这可以促进胰岛素分泌，帮助肌肉细胞吸收氨基酸，使更多的色氨酸进入大脑，转化为血清素，有助于睡眠。晚餐应减少蛋白质、脂肪和胆固醇的摄入，例如鸡蛋等，避免热量过剩转化为脂肪储存。规律的生活方式和合理的饮食习惯，对于上班族保持身心健康和良好工作状态至关重要。
上班族午餐要遵循三原则，选优质蛋白如奶酪等，加粗粮如全麦食品，不可少果蔬。早餐宜低脂高营养，午餐以蛋白为主，晚餐碳水为主助睡眠。规律生活、合理饮食，能让上班族身心佳、精神好，迎接竞争。
