包子饺子是特色传统膳食，味美且体现饮食多样性。但要营养均衡需技巧，从“皮”“馅”“烹调方式”看，掌握三成肉七成菜等要点，留住菜汁、加点粗粮、采用合适烹调法，让传统美味更营养。
从“皮”上看营养
营养不能只看馅
人们普遍认为包子和饺子的营养主要集中在馅料上，却忽视了包子皮和饺子皮的营养价值。为了追求馅料的营养，而将皮包得太薄，会导致营养过剩，脂肪过剩，进而引发肥胖等问题。
包子和饺子从结构上看，主食含量相对偏低，尤其是现代社会提倡的“薄皮大馅”的做法，使主食摄入不足的风险增加，特别是喜欢吃灌汤包的朋友，更容易摄入过多的油脂。
从“馅”上看营养
馅料的营养陷阱
包子和饺子馅料选择范围广泛，可以是动物性食材，也可以是植物性食材。通常情况下，蔬菜与肉馅搭配，营养丰富且味道鲜美。然而，为了追求鲜美多汁的口感，人们往往会选择肥肉做馅料，并大量使用油料调味，导致馅料中脂肪含量过高。
在处理蔬菜时，通常会将蔬菜切成极细的碎末，并挤去水分，防止在包制过程中“沙汤”导致饺子无法成形。这种做法会导致水溶性维生素和矿物质随着菜汁流失。即使对于水分不足的蔬菜，切碎后也会放盐腌制，导致菜汁渗出，造成营养损失。如果是纯肉馅或甜味馅的奶包、糖包，则无法保证营养均衡。
烹调方式看营养
饺子煮制带来的营养损失
包子可以通过蒸制，将营养素的流失降到最低。而饺子在煮制过程中，营养素会流失，尤其是饺子皮和饺子馅中的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。这些维生素会在煮制过程中溶解到汤水中，造成营养损失。
此外，蔬菜中的钾、肉中的氨基酸和油脂也会溶解到汤水中，油脂还会带走蔬菜中的胡萝卜素。因此，饺子汤通常会非常美味，表面还会泛着油花，色泽略微发黄。
如何正确食用包子和饺子
均衡营养的食用建议
1、选择瘦肉占80%的馅料，避免口感“柴”，并在搅拌馅料时加入蛋清或清水，使馅料软嫩可口。
2、准备好所有食材后再放盐，避免挤压蔬菜水分，减少水溶性维生素流失。建议提前准备好面皮，活好馅料马上包，缩短时间。
3、蔬菜和肉的比例最好达到1:1，食材要多样化，添加一些蘑菇、木耳、笋等富含膳食纤维的原料。
4、在饺子馅中添加一些香油或橄榄油，减少饱和脂肪酸的摄入。
5、不要贪图省事，一定要搭配凉拌菜一起吃，最好是绿叶蔬菜。如果饺子汤不是很油，可以先喝碗汤，既营养又减少食量。
包子饺子虽美味，营养均衡要牢记。选瘦肉、多菜蔬，菜汁和面留住营养。和面加粗粮，煮蒸水煎少脂肪。掌握要点，让传统美味更健康。
