很多人跑步减肥却不见成效，原因何在？本文将为你揭晓。跑步减肥有诸多要点，如饮食、跑步计划、动作技巧等，正确掌握能助你事半功倍，一起了解吧。
跑步减肥的常见误区与有效秘诀
跑步后胡吃海喝
不少人抱怨跑步减肥不见效，其实往往是因为跑步后没有控制好饮食。
燃烧大量卡路里后，你会感到饥饿，但这时要谨慎选择食物。
如果选择高热量、垃圾食物来填补饥饿，只会事倍功半，很快又会感到饥饿。
跑步后的进食应确保食物的营养，热量不可超过150卡。
建议如果要进食，最好选择在运动之前。
跑得不够
长期坚持跑步却不见效，可能跑得不够。
每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里不足以减轻体重。
想要减掉体重，必须每天消耗至少500卡路里。
因此，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
卡路里消耗不足
你可能以为已经消耗了500卡路里，但实际可能不足。
例如，一个68公斤的女生在经过45分钟的慢跑后，总消耗495大卡。
如果你没有跑得比这个数字久或快，那么每次跑步的卡路里消耗并未达标。
建议使用手机APP追踪运动状态，随时检测自己的运动量。
跑步路线过于单一
习惯相同的跑步路线会导致身体养成固定模式，进入减肥停滞期。
为了打破这种惯性，尝试混合跑步运动，在速度、高度、步调上做调整，甚至改变场地，让身体持续保持强化和运动状态，加速代谢。
只关注体重秤上的数字
跑步是塑形下半身的最佳运动之一。
它不仅能燃烧脂肪，还能重组肌肉。
肌肉组织比脂肪组织更紧密，即使体重下降不明显，腰围、臀围、胸部大小也会有明显改善，从外形上达到视觉瘦身的效果。
跑步动作错误
脚跟落地是跑步减肥的关键技巧，可以避免小腿变粗。
很多女生习惯用前脚掌落地，虽然轻松省力，但容易导致小腿变粗。
正确的做法是用脚跟落地，然后全脚掌触地慢跑。
运动完后要进行拉伸，塑造小腿腿型。
例如，站到离墙一臂宽的距离，用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，坚持5分钟，可以拉伸小腿肌肉。
跑步前没有热身
热身运动是运动前对身体的预备阶段，可以避免肌肉拉伤等问题。
跑步前尤其要注重腿部的拉伸。
充分的预热和拉伸，可以让小腿以最佳状态投入“减肥大作战”。
跑得太快
跑步减肥的目的是减少体内脂肪，加速脂肪燃烧。
脂肪燃烧需要有氧运动，因此一定要慢跑。
剧烈快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原耗尽，导致运动性低血糖和运动能力降低。
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢，保持均匀呼吸。
20分钟的慢速长跑能大量耗尽糖原，并动用体内脂肪，同时不会使机体过分缺氧，有利于脂肪消耗，从而达到减肥目的。
正确跑步减肥的3个要诀
要拉筋
跑步前要先做些拉筋运动或放松运动。
一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，使脂肪燃烧效率更高。
要喝果汁
跑步后喝些果汁代替白开水或运动饮料，可以补充水分、维生素和矿物质，缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状。
果汁中含有天然抗炎成分，还能防止脂肪酸堆积。
要选择合适的跑鞋
选择根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，保护双脚、小腿和大脑。
注意，由于女性骨盆比男性宽，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑鞋足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。
跑步减肥需注意多方面，如跑步后饮食、跑步时长与频率、路线变化、关注外形等。热身拉伸、脚跟落地、控制速度等技巧也很关键。坚持 3 要原则，能让跑步减肥更有效，还具抗衰老等好处。
