健身增肌，运动与食谱搭配缺一不可。哪些食谱能助增肌？哪些食物有增肌作用？文中给出增肌食谱及增肌食物，如燕麦、鸡蛋、三文鱼等，还有各餐搭配及睡前食物，一起了解增肌之道吧。精彩推荐 10 个增肌饮食规则。
增肌食谱推荐
增强版增肌食谱
想要增肌，除了运动，食谱搭配也很重要。以下推荐一个增强版增肌食谱，供参考：
第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒。
第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。
第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯。
第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。
第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包。
第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根。
第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G。
第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包。
增肌食物
除了食谱，一些食物也具有增肌作用，比如：
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质含量最高的食物之一，能够满足肌肉生长所需的热量和蛋白质。建议每天吃一到两个鸡蛋即可。
2、三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，可以减少肌肉在运动后的分解，有助于肌肉构建。此外，三文鱼还能降低心脏疾病和糖尿病的风险。
3、杏仁
杏仁含有丰富的维生素E，可以防止肌肉在高强度运动后受到损伤，促进肌肉生长。每天吃16到24粒杏仁，还能降低癌症、心脏病和呼吸道疾病的风险。
4、牛肉
牛肉是铁和锌的主要来源之一，而铁和锌是构建肌肉的关键营养素。每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长和提供能量给骨骼肌非常重要。
这些增肌食谱和食物都能助力增肌。早餐燕麦加蛋白等，午餐生米配牛肉等，练前后搭配蛋白粉等。鸡蛋、三文鱼、杏仁、牛肉富含营养，助于肌肉生长。遵循增肌饮食规则，能更好地喂饱肌肉，让增肌事半功倍。
