弯举健身可锻炼肱二头肌，那有几种握法呢？如何快速练出？常见握法有正手、反手、锤式。练肱二头肌要注意顶峰收缩、全程动作、手腕前拗。还有杠铃弯举、哑铃弯举等训练，且训练计划要多样化，每月可尝试改变，让手臂更健美。（参考网站：健身吧）
肱二头肌弯举的常见握法
1、正手握法
专业用语为“旋后”握法，即手心向上。用此握法主要训练整个二头肌！“长头”和“短头”。
2、反手握法
专业用语为“旋前”握法，即手心向下。这一练习锻炼二头的同时更偏向于前臂肌群：主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌。
3、锤式握法
专业用语为“半旋前”握法，即双手手心相向，用此握法能训练“肱桡肌”。肱桡肌处于前臂外侧位置，训练肱桡肌可使你的手臂得到更全面的发展，线条更美。
如何快速练出肱二头肌
1、顶峰收缩
进行所有二头肌训练时，一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压，绷紧」，这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例，进行动作时要将杠铃提至及肩，并用力“挤压”二头肌，不能随便提起放低就算。当你采用顶峰收缩，便会发现你的二头肌在发滚发胀！
2、全程动作
这是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧（从肌肉起点到终点，最大程度的收缩肌肉和伸展），这可以全面地刺激目标肌肉，促进生长。可惜很多朋友为了追求训练重量的增重，不惜牺牲全程动作！这并不是明智的！
3、手腕前拗
有位朋友习惯在动作开始时，先拗手腕，才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂，因此削弱了重量对二头肌的刺激，同时亦加在腕关节的磨损。请在进行弯举时，手腕锁死，保持手腕跟前臂成一直线，尽量避免任何伸展。
肱二头肌训练计划
1、基础训练
越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌塑形看上去更加饱满，健美。
2、自由重量哑铃弯举
被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
3、多样化训练
训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。
弯举健身可锻炼肱二头肌，有正手、反手、锤式等握法，各有侧重。练出肱二头肌需顶峰收缩、全程动作、手腕锁死。还有基础的杠铃弯举、自由重量哑铃弯举及多样化训练等，坚持科学训练，能让手臂更健美。
