哑铃和杠铃都是锻炼肌肉的好器材，那它们怎么练斜方肌呢？斜方肌功能显著，想锻炼的小伙伴看过来！本文将详细介绍哑铃和杠铃练斜方肌的各种姿势及要点，助你练就强壮斜方肌。（参考网站：健身吧）
哑铃练斜方肌
哑铃耸肩
1、直立，两手正握哑铃于体侧。
2、哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。
3、肩下垂，放松斜方肌。
4、吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。
5、保持房一后挺，不要屈肘。
6、在顶点呼气，同时两肩下降。
7、眼向前看，控制动作的速度与节奏。
强力哑铃耸肩
1、直立，两脚相距同肩宽。
2、两手正握哑铃。
3、上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。
4、肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
5、吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。
6、臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。
7、在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。
8、还原时注意控制速度。
哑铃耸肩推举
1、臀背部顶住椅子背部，脚踩住地面，两只哑铃成V 字型，持好哑铃后，低头看脚，开始练习。
2、提肩，推哑铃，轨迹像一个子弹头一样，使哑铃在最上面时候轻轻接触，回到原位。
3、注意：哑铃重量因人而异，不可选择过重。
4、初练者练斜方肌每组数量在做8到12力竭最适合。
5、每组做完休息不超过一分钟。
杠铃练斜方肌
杠铃耸肩
1、用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。
2、身体挺直，双肩尽量下沉。
3、双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
4、双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
5、耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
杠铃耸肩（背后）
1、开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。
2、用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
3、肩膀向上耸起（越高越好）。
4、在最高点时停留一秒。
5、然后控制杠铃慢慢地落下（越低越好）。
拉力器耸肩
1、把拉力器握在手中，掌心向后。
2、手臂与肩齐宽或比肩稍宽。
3、身体挺直。
4、站立的位子靠近拉力器
5、肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
了解了用哑铃和杠铃练斜方肌的多种姿势及要点，如哑铃耸肩、强力哑铃耸肩等。斜方肌虽不明显但功能显著，初练者每组 8 到 12 次，重量因人而异，坚持锻炼可有效锻炼斜方肌，还可了解其作用和位置。
