斜方肌会酸痛，那该怎么办？如何预防？在家怎么练？本文为你解答。包括按压激痛点、拉伸等缓解疼痛方法，以及科学锻炼负荷等预防措施，还有哑铃耸肩、杠铃耸肩等在家锻炼动作，让你轻松应对斜方肌问题。
斜方肌酸痛怎么办？
斜方肌酸痛的处理方法
斜方肌酸痛是比较常见的肌肉酸痛问题，可以通过以下方法缓解：
1、用力按压激痛点，对方会感觉到压痛，此时嘱咐对方，要深呼吸放松胸部和手臂，持续按压数秒后，对方会感觉到肌肉变软，疼痛减轻。
2、一天重复5-7次，依据个人情况可以酌情增加按压次数，肌肉放松的效果越好，维持放松的时间越长。
3、如果是斜方肌中部和下部肌纤维内的激痛点，可以躺在地板上，放一个球（硬度如网球）在对方感觉最酸痛的部位，以身体的重量来压迫球体，深呼吸放松，并有重力和球做接触激痛点的动作。
4、按压之后，可以进行拉伸，进一步减轻疼痛。如对方是右侧斜方肌上部纤维的疼痛，可以将头部转向左侧，感觉到右侧斜方肌被拉伸感后，坚持20-30秒；也可以通过拉右侧手臂增加拉伸感。
5、如果是中部和下部斜方肌纤维疼痛，可以坐在椅子上，头向下垂，身体向前弯曲，两手臂交叉抓住对侧膝关节外侧，维持这个姿势20-30秒。
如何预防斜方肌酸痛
预防肌肉酸痛需要从日常的锻炼和生活习惯入手：
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。
在家如何锻炼斜方肌
在家锻炼斜方肌可以尝试以下方法：
哑铃耸肩
哑铃耸肩是锻炼斜方肌的经典动作，它可以有效地锻炼斜方肌的厚度和力量，同时还能提升握力。握力水平的高低，直接反映在引体向上、硬拉等背部训练中。
杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
斜方肌酸痛及预防、在家锻炼方法已介绍。按压激痛点、拉伸可缓解，日常锻炼可选择哑铃耸肩、杠铃耸肩等。科学安排负荷、避免集中练习等预防措施也很重要，大家可根据自身情况选择适合的锻炼方式。
