现代女生常遇小肚子问题，可能是饮食、排毒或运动少所致。羡慕模特马甲线？9 个动作就能拥有！马甲线是腹部平坦的最高境界，女星都在苦练。分两类人群，控制饮食加有氧运动，再配合力量运动，或正确运动塑形。跟着这些动作练，轻松拥有完美马甲线！
马甲线是什么？
马甲线定义
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。
力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。
1、不吃高热量的食物。
2、一日三餐定时定量。
3、早餐要吃得丰富均衡。
4、午餐吃8分饱。
5、晚餐吃6-7分饱。
6、早睡早起。
形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。
可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。
保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！
建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练
动作一
1、一双脚站立在地面上侧身。
2、双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬。
3、脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上。
4、右手压着右脚脚背。
5、左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯。
6、左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。
7、感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右。
8、换另外一遍重复刚才的动作。
动作二
1、双手掌心向上指尖向后向上伸直。
2、手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿。
3、知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来。
4、感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
动作三
1、双脚微微分开站在地面上。
2、吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部。
3、将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直。
4、眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
动作四
1、双脚站直，双手扶住腰部。
2、将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉。
3、腰背挺直，臀部收紧，吸气。
4、弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。
5、眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
6、然后换另外一只脚重复刚才的动作。
动作五
1、双脚微微分开跪在地面上。
2、双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地。
3、吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。
4、动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
动作六
1、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地。
2、吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动。
3、保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
动作七
1、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧。
2、双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中。
3、毛巾垫在头顶上，保持头部。
动作八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。
1、身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状。
2、左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
动作九
1、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直。
2、收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。
3、保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
现代女生常遇小肚子问题，别羡慕模特马甲线，9 个动作就能拥有。马甲线是平坦腹部最高境界，女星也在苦练。分两类人群练习，控制饮食加有氧运动，配合力量运动，坚持就能练出马甲线，赶紧行动吧！
