哑铃是便捷健身器材，在家练习简单易学。常见动作有直立侧平举、罗马尼亚式硬拉等。在家利用空闲时间锻炼，效果显著。长期坚持能修饰肌肉线条、增加耐力，锻炼多部位肌肉，正确举哑铃方法也需掌握。
在家进行哑铃健身
1、直立侧平举
1、直立，双手各拿着一哑铃，掌心相对。
2、手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。
3、停一下，接着缓慢下放还原。
2、罗马尼亚式硬拉
1、直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。
2、通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。
3、还原到起始位置，接着重复。
3、哑铃飞鸟
1、在平凳上躺着，双脚撑地。
2、推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
3、手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。
4、停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
4、垂直跨步
1、握一对哑铃垂于体侧。
2、面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
3、右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。
4、接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
5、然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
5、双侧哑铃划船
1、掌心向下握一对哑铃。
2、保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。
3、向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。
4、缓慢还原，再重复。
6、耸肩
1、握一对哑铃，直立。
2、努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复。
3、别让肩部往前或者是往后旋转。
练哑铃有哪些好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。
2、经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
3、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
4、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
举哑铃的正确方法
1、站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像。
2、靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起。
3、在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。
4、一般做3～4组，每组10～15次。
5、哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。
6、举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
在家利用哑铃健身简单便捷，文中介绍了直立侧平举、罗马尼亚式硬拉等 6 个常见动作及好处，如修饰肌肉线条等。举哑铃有正确方法，要注意姿势和组数次数，让肩部等部位得到有效锻炼，在家也能轻松健身。
