今天分享教你几招户外力量训练！包含身体力量训练和下肢集中训练。身体力量训练有多种动作，如俯卧+侧卧支撑等；下肢集中训练可在坡度处进行，如跃跑、上坡迈步等。快来一起提升户外力量吧！
户外力量训练
身体力量训练
30分钟做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。
1、热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
2、俯卧+侧卧支撑：
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。
然后转换成侧卧，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。
3、小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。
4、垂吊腹力练习：
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。
然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
5、重复上一节练习最后的跑步环节。
6、四肢伸展练习：
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。
这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。
7、进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。
下肢集中训练
45分钟请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。
1、热身：慢跑5分钟。
2、以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。
3、跃跑：
准备时做微蹲姿势，一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。
4、上坡迈步：
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。
这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。
5、山坡回复跑：
上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。
6、相扑式蹲坐：
并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。
这些户外力量训练方法简单易操作，能有效提升身体力量。热身、各种动作练习及放松环节都很重要，可根据自身情况调整强度和次数。坚持训练，让你的户外锻炼更高效。
