肩部是撑起型体的关键，锻炼不能缺。完美双肩能提升形体，男人都渴望。下面介绍轻松拥有肩部肌肉的方法，含热身及 4 组动作，每组动作有不同功效及要点，全部做 1 遍为 1 循环，共 4 循环约 30 分钟。
肩部训练计划
热身
1. 热身一：双手各拿一只5LB的六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。
2. 热身二：慢速做画圆的动作 (short shoulder circles)，完成约10个“整圈”，休息30秒。执行相同的运动持续两个循环。
训练动作
动作一：哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)
1. 若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作。
2. 通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！
3. 肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼。
4. 注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度。
5. 注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。
动作二：杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)
1. 这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌 (Traps)。
2. 自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些。
3. 以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外。
4. 当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前。
5. 注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。
6. 这组动作以8-12下为一循环。
动作三：哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)
1. 这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌。
2. 站直，双腿与肩同宽。
3. 前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样。
4. 注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置。
5. 慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。
6. 此动作以15下为一个循环。
动作四：配重片x前升抬举(Front Plate Raises)
1. 这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动。
2. 站直后，双脚与肩同宽，握住配重片。
3. 待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可。
4. 随后再循原路回去。
5. 此动作以15下为一个循环。
以上总共4组动作 (不含热身)，全部做1遍等于1循环，1个循环结束后休息90秒，一共进行4个循环，约莫30分钟！
通过这些肩部锻炼动作，如哑铃肩上推举、杠铃立正划船等，能轻松拥有肩部肌肉，塑造完美双肩，让男人更有安全感。每个动作都有其特点和功效，坚持练习，30 分钟即可完成 4 个循环，提升肩部形态。
