健身仅靠锻炼不够，饮食营养也关键。想练美感肌肉，日常需注重营养补充。那健身吃什么长肌肉呢？鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼等都是不错选择，还有白面包、酸奶、蛋白粉等，它们各有其助肌肉生长的功效，下面为你详细介绍。
健身吃什么长肌肉？
1. 蛋白质食物：鸡蛋
肌肉纤维的主要构成成分是蛋白质，想要肌肉生长，就必须摄入充足的蛋白质。鸡蛋是蛋白质食物中的佼佼者，其蛋白质含量丰富，易于人体吸收并分解为氨基酸，为肌肉增长提供原料。此外，鸡蛋还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，有助于肌肉生长。
2. 脂肪食物：瘦牛肉
过低的饱和脂肪摄入会影响睾丸激素和类胰岛生长因子等荷尔蒙的水平，而这些荷尔蒙能促进肌肉生长。瘦牛肉含有适量的饱和脂肪，有助于肌肉生长。
3. 脂肪食物：三文鱼
三文鱼富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。蛋白质能帮助肌肉生长，而欧米伽-3脂肪酸是一种健康脂肪，能降低肿痛，帮助肌肉修复，抑制皮质醇水平。皮质醇水平下降，睾丸酮素水平会逐渐升高，从而促进肌肉增长。
4. 碳水化合物食物：白面包
相比粗粮，白面包含有的纤维素和营养物质较少，但能提高胰岛素水平。健身后需要易消化的碳水化合物来恢复肌糖水平，提升胰岛素分泌，帮助肌肉生长，因此白面包成为较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5. 乳制品：酸奶
酸奶富含蛋白质和钙质。蛋白质能帮助肌肉恢复和生长，而钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6. 营养补充剂：蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白。健身后适量食用蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7. 油脂：橄榄油
橄榄油中含有不饱和脂肪，能提高体内睾酮水平，在每日脂肪摄入量不超过建议量的前提下，促进脂肪消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8. 海藻类：紫菜
紫菜富含镁，每100克紫菜中含镁460毫克。镁在增肌运动中起着重要作用。镁能促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间食用紫菜也能帮助增长肌肉。
9. 水果：木瓜
大多数健身增肌人群中钾含量较低，而钾水平低会抑制蛋白质合成和生长激素产生，进而影响肌肉生长。木瓜恰恰能提供大量的钾，对肌糖原的产生有很大帮助，还能提高肌肉收缩能力。
健身者一天的食谱餐单推荐
第一餐：7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。
营养补剂：一片善存片。
第二餐：10点加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。
第三餐：12点午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
脂类坚果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。
第五餐：18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：和午餐一样。
第六餐：21点加餐
和第二餐一样。
想要练就美感肌肉，日常注重营养补充很关键。鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼等食物富含蛋白质等营养，白面包、酸奶、蛋白粉等能助力肌肉生长，橄榄油、紫菜、木瓜等也有作用。合理的餐单搭配更能促进肌肉发育，坚持饮食与锻炼结合，效果更佳。
