练胸肌既迷人又健身，那怎样有效练出呢？胸部肌肉作用重要，伏地挺身常见但要正确做。还有多种胸部增肌运动方法，如伏地挺身、巾飞鸟等，每个动作都有预备姿势、动作轨迹、平衡点及注意事项等，简单易学，快行动起来吧！
胸部肌肉运动方法
伏地挺身
伏地挺身是锻炼胸肌的经典动作，也是新手入门的基础训练之一。以下步骤详细介绍伏地挺身正确姿势和注意事项：
预备姿势
1、面朝下平躺在地上，双手放置在肩膀稍外侧，指尖与锁骨平行。
2、确认手肘与躯干成四十五度角，双脚脚尖直立。
动作
1、将你的腿与臀部抬离地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。
2、恢复时弯曲手臂，使你的身体(在单一平面)降低。
运动轨迹
身体平面向上的弧形循环动作，以你的脚作为施力点。
姿势平衡点
1、膝盖保持固定。
2、以稳定的姿势固定脚踝。
3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。
注意事项
单一平面运动，也就是从头到脚踝为一直线。
避免事项
1、分段抬举例如：肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。
2、肩膀向耳朵抬高。
3、头部向前移动。
变化动作
1、藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。维持相同的动作与运动顺序。
2、双手放置於健身球上，使身体角度提高四十五度。
3、将双脚放在健身球上。
4、单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。
毛巾飞鸟
毛巾飞鸟是锻炼胸肌的入门级动作，简单易学，在家也能轻松完成，以下步骤详细介绍毛巾飞鸟的正确姿势和注意事项：
预备姿势
以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直)，双手张开略比肩宽放在毛巾上，让毛巾在你胸部正下方绷紧。
动作
当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢，将双手分开回到开始姿势。
运动轨迹
当双手并拢时，利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。
姿势平衡点
1、臀部抬高，膝盖和脚踝固定。
2、整个过程中，肩膀保持下压、收缩。
注意事项
保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。
避免事项
1、头部向前垂落或弯曲，或弯曲你的手肘。
2、改变脊椎的位置。
3、抬高或扩展肩胛骨。
斜哑铃飞鸟
斜哑铃飞鸟是锻炼胸肌的经典动作，可以有效刺激胸肌上部，以下步骤详细介绍斜哑铃飞鸟的正确姿势和注意事项：
预备姿势
1、以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。
2、哑铃高举过胸，让你的掌心彼此相对，手肘微弯。
3、肩胛骨紧贴斜长凳，保持脊椎直中，双脚平放於地。
动作
1、手肘弯曲，双手朝两侧推开：吸气，直到你的手落下到低于胸部的高度。
2、藉着挤胸将负重带回到起点位置；沿着相同的路径回到起点时，缓缓吐气。
运动轨迹
当手拿哑铃离开起点位置时，便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。
姿势平衡点
1、维持紧握哑铃，前臂(二头肌与三头肌)收缩。
2、确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。
3、保持双脚平坦、脖子伸长。
注意事项
1、当重量下降时，你的胸部与胸廓抬高。
2、回到起点位置时，脊椎与肩膀保持相同位置。
避免事项
1、你的头、下颚离开长凳。
2、肩膀向耳朵方向提高。
3、当重量下降时手肘过度弯曲，或是重量上升时手肘摊平。
变化动作
将长凳等距摆放在两个低滑轮之间，握住把手使其位于你的胸部之上。维持相同的动作模式与顺序。
杠铃推举
杠铃推举是锻炼胸肌的王牌动作，可以有效提升力量和肌肉块头，以下步骤详细介绍杠铃推举的正确姿势和注意事项：
预备姿势
1、仰卧于长凳上，手握杠铃过胸，让手臂位于锁骨正上方。
2、手臂应伸直，肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。
3、双手张开略比肩宽，手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。
动作
1、吸气并将杠杆降至胸口，继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。
2、吐气并朝着天花板伸展你的手臂，直到恢复到起点。
运动轨迹
横杆下降保持水平。在下降时，躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形，再上举就会恢复。
姿势平衡点
1、在整个过程里维持脊椎置中，前臂与横杆垂直(位于正下方)。
2、确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。
注意事项
1、保持胸廓张开并下降的过程中抬高。
2、在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。
避免事项
1、使重量迅速落下。
2、使横杆在胸部上下跳动。
3、在动作过程中改变脊椎位置。
4、将脚抬离地面。
变化动作
双手距离拉近握住横杆，维持相同的动作模式与运动步骤。
想要练出迷人的胸肌，掌握正确的锻炼方法至关重要。以上介绍的几种胸部肌肉运动方法，都是针对不同训练目标的有效方法。无论你是健身新手还是老手，都可以根据自己的情况选择合适的动作进行训练。当然，在训练过程中要注意安全，避免受伤。最后，记住坚持是练出好身材的关键，不要轻易放弃！
练胸肌的方法多样且简单，如伏地挺身、巾飞鸟、斜哑铃飞鸟、杠铃推举等。每个动作都有其要点和注意事项，坚持练习能有效锻炼胸肌，让你既迷人又健康，别再犹豫，赶紧行动吧！
