哑铃划船运动需严谨选器材重量，男士 15 公斤/只，女士 3 公斤/只。增肌选 65%-85%负荷，减脂每组 15 - 25 次。动作教学要保持背部挺直，感受背肌工作。注意不能猛拉、过分旋转躯干、忌驼背耸肩，避免健身不成反伤身。
哑铃划船重量选择
男士
建议选择15公斤/只左右的可调节式哑铃，以增强肌肉为目的。
女士
建议选择3公斤/只，以减脂、修饰肌肉为目的。
负荷选择
为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举例来说，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
训练计划
1、每天进行5—8组训练，每组动作6—12次。
2、动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
3、负荷过大或过小、间歇时间过长或过短都会影响训练效果。
减脂训练
为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得枯燥，可以配合喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃划船动作教学
起始姿势
1、站姿，双脚与肩同宽。
2、臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立，躯干自然向下俯身。
3、双手持哑铃自然下垂，掌心向后。
4、利用腿后侧、臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领
1、保持背部挺直，躯干稳定。
2、背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！
3、拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！
4、然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
要点提示
1、收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。
2、俯身的角度建议接近和地面平行。
3、感受背肌工作，肩胛骨的运动！
4、手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！
哑铃划船注意事项
避免错误动作
1、不能用手猛拉：进行哑铃划船，上背部肌肉几乎没有被强调，反而全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！
2、过分旋转躯干：很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！
3、忌驼背耸肩：如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！
哑铃划船运动需严谨选重，男士 15 公斤/只，女士 3 公斤/只。增肌选 65%-85%负荷，减脂每组 15 - 25 次。动作要点收紧核心、脊椎中立，避免猛拉、过度旋转躯干、驼背耸肩。配合音乐或健身操可增加趣味，让你轻松练背肌。
