想练宽背阔肌？这有方法！怎么练其宽度？经典方法有哪些？背阔肌宽度可通过下拉动作锻炼，如拉力器下拉、引体向上等。坐姿宽握下拉辅助训练，引体向上要注意姿势，胸前下拉也有技巧，一起了解吧！精彩推荐：杠铃练背阔肌动作。
增加背阔肌宽度
拉力器下拉
拉力器下拉是增加背阔肌宽度的经典动作，它能够有效地刺激背阔肌的收缩。在进行拉力器下拉时，要选择合适的重量，坐姿要稳定，双手要采用宽于肩部的距离，握距要合适，让肘关节在下拉至上臂平行地面时成90°。在下拉过程中，要放松手臂肌肉，感觉是靠肩部的活动去带动肘部的活动，并保持挺胸，腰收直的姿势，让身体稳定，才能控制目标肌肉收缩发力。
引体向上
引体向上是公认的练背神器，能够有效地刺激背阔肌的增长。在进行引体向上时，要注意以下几个细节：
1、静止悬垂，手臂伸直，核心收紧，两小腿伸直或交叉。
2、用背阔肌的力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
4、在动作顶点下巴过杠，挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，在最低点呼吸，拉动身体上移之前深深吸气。
5、挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
6、向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
7、双肘指向地面，想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
8、弯曲双腿，双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力。
9、拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
胸前下拉
胸前下拉也是增加背阔肌宽度的有效动作。在进行胸前下拉时，坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把手触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。
除了以上三种动作外，还有很多其他的动作可以用来增加背阔肌的宽度，例如：
1、杠铃划船
2、哑铃划船
3、俯身下拉
4、T杠划船
5、高位下拉
想要练宽背阔肌，除了要选择合适的动作，还需要注意以下几点：
1、要坚持训练，不要三天打鱼两天晒网。
2、要循序渐进，不要一开始就练太重的重量。
3、要注意休息，不要过度训练，这样会导致肌肉损伤。
只要你坚持训练，一定能练出宽阔的背部肌肉。
练宽背阔肌有多种方法，如拉力器下拉、引体向上、胸前下拉等。拉力器下拉坐姿宽握效果佳，引体向上要注意姿势和呼吸，胸前下拉需含胸抬头。这些动作可有效增加背阔肌宽度，助你打造完美背部线条。
