想要拥有胸肌，饮食与运动缺一不可。本文将为你介绍增肌饮食及长胸肌运动，如吃肥牛肉、水果蔬菜等增肌食物，以及俯卧撑、臂弯伸、卧推等运动。合理安排膳食，配合适当运动，让你轻松拥有完美胸肌！（参考网站：三联网）

吃什么长胸肌

1. 肥牛肉

肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2. 水果蔬菜

吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3. 多吃碳水化合物类

比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4. 多吃蛋类食物

蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5. 适当补充蛋白质粉

因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

健身人群的膳食营养（初学者可用）

1. 膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2. 膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
附：蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3. 多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

长胸肌的运动

1. 做俯卧撑

（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）。

2. 面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。


3. 用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

（参考网站：三联网）

想要长胸肌，饮食与运动缺一不可。牛肉、蔬果、碳水化合物及蛋类等食物能助力增肌，还需适当补充蛋白质粉。初学者可采用“日食 5 餐法”，多吃碱性食物缓解疲劳。俯卧撑、臂弯伸、卧推等运动也能有效锻炼胸大肌，快来一起行动吧！