如何有效训练肱三头肌避免疼痛？

有些人肱三头肌一练就疼，这是为何？如何正确练肱三头肌？它在哪？本文将为你揭晓。介绍了仰卧杠铃臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸、拉力器臂屈伸等训练方法，还说明了肱三头肌的位置及受神经支配情况，精彩推荐肱三头肌酸疼难活动的解决办法。

肱三头肌一练就疼？原因和解决方法

肱三头肌训练的常见问题

不少人反映肱三头肌一练就疼，这究竟是为什么呢？其实，原因可能有很多，比如：

1、自身身体素质不足：如果本身力量基础薄弱，肌肉还没做好准备，就开始进行高强度的训练，很容易造成肌肉过度负荷，导致酸痛。

2、热身动作不到位：训练前没有充分的热身，肌肉没有得到充分的唤醒，也容易造成肌肉拉伤，引起疼痛。

3、器械选择不合适：如果选择的重量过重，或器械的尺寸不适合自己的体型，也可能导致肌肉过度负荷，造成酸痛。

4、训练动作不规范：如果训练动作不规范，容易造成肌肉的错误用力，导致肌肉拉伤或过度劳损，引起疼痛。

肱三头肌的训练方法

仰卧杠铃臂屈伸

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

哑铃俯身臂屈伸

1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

拉力器臂屈伸

1、将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背（须露出肩）举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰（立姿时、髋、膝微屈），肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。

2、伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

肱三头肌在哪里

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，起点有三个头：

1、长头起自肩胛骨关节盂的下方。

2、外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方。

3、内侧头起自桡神经沟内下方。

三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。

肱三头肌虽难练，但掌握正确方法就可行。仰卧杠铃臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸、拉力器臂屈伸等方法多样。肱三头肌在臂后，有三个头附着于肩骨和肱骨。锻炼时要注意准备充分，避免因自身素质等问题导致一练就疼。精彩推荐肱三头肌酸疼处理办法。